筋肉量を増やすために重要な事~筋トレ編~【筋トレメニュー実例付き】

筋トレ・ダイエット

筋肉を付けてたくましくなりたいです。 という方必見。

筋肉量を増やすためには何をすればいいのか?

筋トレ?食事?

どうすれば効率的に筋肉量を増やせるのかということを、筋トレ初心者に向けて解説。

元・理学療法士で筋トレ歴10年、パーソナルジムを2店舗経営し、2000名以上のクライアントをサポート、そして20名以上のパーソナルトレーナーを育成してきた経験から得られた知識なので間違いがない知識だ。

是非、参考にしてほしい。

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筋肉量を増やすために重要な事~筋トレ編~

フォ―ムと重量が最重要。

筋肉量以前に、怪我をしない為にも正しいフォ―ムは重要だから。

そして、高重量を扱わなければ筋肉量を増やすことはできない。

筋肉の断面積は筋出力に比例する。

ということは、高重量を扱う(筋出力を大きくする)ということは、筋断面積の増大(筋肥大)につながるということ。

初心者にありがちな例

初心者にありがちな例として、フォ―ムがめちゃくちゃなのに、やたら重量を求めて関節を痛めるといったことや、反対に、フォ―ムはきれいだが自分の力で余裕で扱える重量しかやらないなど。

正しいフォ―ムと重量を求めなければ、どんなに正しい食事やサプリメントを摂取しても非効率になるだけだ。

フォ―ムと重量ではどちらが大事か?

まずは、フォ―ム。

適切なフォ―ムを会得しなければ、重量を扱うことができないから。

フォ―ムを会得しながら、重量を増やしていくことはできるが、その逆は難しいから。

【ベンチプレスの場合】

フォ―ムがままならないのに、3回ほどしかできない重量でワークアウトを行ってもフォ―ムを意識できないだろう。

しかし、ギリギリ10回もしくは15回できるような重量から始めると、フォ―ムを意識して行える。

そして次第に、7回しか行えない重量を、そして5回がギリギリの重量というように漸進していけばいい。

最終的には高重量だけでワークアウトするのか?

高重量だけではいけない。

効果的に筋肉量を増やしたいのであれば、【高重量・オールアウト・パンプアップ】の要素が必要だから。

【胸トレの場合】

  • ベンチプレスで5回が限界の重量設定で3set
  • チェストプレスマシン10~15回が限界になるよう重量設定し3set、ここでは完全にオールアウト(筋肉が動かなくなるまで)毎set追い込む
  • ダンベルフライで20回が限界になるように重量設定する。ここではパンプアップ(筋肉が乳酸で張る)まで毎set行う

このように、全種目において高重量に設定するのではなく、セクションに分ける必要がある。

しかし、多くのトレーニーが、オールアウトとパンプアップは行うのに、高重量セクションを行わない、もしくは高重量セクションしか行わない。

筋トレのメニュー構成は下記の記事でもっと詳しく解説しているのでご参考に。

参考記事

筋トレの重要性は分かったが食事と、どちらが大事か?

ここまで筋肉量を増やすための筋トレについて解説してきたが、食事と筋トレでは食事を優先すべき。

なぜなら、筋トレは体つくりの“設計図”を書くようなもの。

一方、食事は体つくりの材料を運んでいるようなもの。

いくら優秀な設計図を引いても、肝心の材料がなければ体という“建物”は建たない。

しかし、設計図に緻密さはないが、材料がしっかり必要量運ばれてきたらとりあえず体という“建物”は建つ。

ただし設計図が正確ではないので効率的ではないだろうが。

【AさんとBさんの比較】

筋トレのフォ―ムはまだまだ改善の余地はあるが、食事が完ぺきなAさん。

一方、筋トレのフォ―ム、組み方は完璧だが、食事に一切気をかけないBさん。

この場合、確実にAさんの方が筋肉量を増やすことができる。

この記事では筋肉量を増やすための【筋トレ】に絞って解説しているが、総合的には圧倒的に食事が重要。

参考記事

優先的に筋トレするべき部位

胸・背・肩・臀部・大腿が優先。

腕は余裕があれば。

ちなみに腕は、上腕三頭筋(いわゆる二の腕)を優先し、力こぶの上腕二頭筋はその後。

大きな筋肉(体の中心にある筋肉)を優先して行うとその分体のアウトラインに反映してわかりやすいから。

前腕(肘関節~手関節)を鍛えるのと、胸を鍛えるのとどちらが体の変化がわかりやすいだろうか?

もちろん胸だろう。

体の中心にある元々大きい筋肉の変化は分かりやすいが、元々小さい筋肉というのは変化が分かりずらい。

ゆえに、体の中心にある、胸・背・肩・大腿・臀部を優先して行ったほうが良い。

これら全部したほうがいい?

もちろん自分が必要を感じた部位だけでいい。

今回は、あくまで全体の筋肉量を増やすことについて解説している。

筋トレは本来自分が行いたい部位を誰に強制されることなく自分の価値観で行えるところが良いところなので、“○○は筋トレすべき”というのは存在しない。

下半身の筋トレの必要性を感じないのであればしなくていい。

また、必要を感じた時に行えばいい。

また、上半身の場合も然り。

ここに筋肉を付ければカッコいいと自分が思うところをすればいい。

そして、こだわりがなければとりあえず、経験として全身まずはしてみることをおすすめするが。

フィットネス界隈で“スクワットをしない奴はくそ”みたいな風潮があるが、無視していい。

筋トレに“しなければならない”は存在しない。

筋肉量を増やすための筋トレメニュー実例

ここでは全身行うことを仮定して実例を紹介する。

週何回筋トレするかでメニューの組み方が変わるので、筋トレメニューの組み方がわからない方はまず下記の通りしてみるのが良い。

する必要がない部位があるのであれば、各人でその部位のワークアウトは省いて構わない。

ベーシックにBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)をまずは中心に。

週1回で全身

  • ベンチプレス3set:胸、高重量
  • チェストプレスマシン3set:胸、オールアウト~パンプアップ
  • デッドリフト3set:背、高重量
  • ラットプルマシン3set:背、オールアウト~パンプアップ
  • スクワット3set:脚、高重量
  • レッグプレス3set:脚、オールアウト

週2回で全身

上半身

  • ベンチプレス3set:胸、高重量
  • チェストプレスマシン3set:胸、オールアウト~パンプアップ
  • デッドリフト3set:背、高重量
  • ラットプルマシン3set:背、オールアウト~パンプアップ
  • ショルダープレス3set:肩前、高重量
  • サイドレイズ3set:肩横、オールアウト~パンプアップ

下半身

  • スクワット3set:脚、高重量
  • レッグプレス3set:脚、オールアウト
  • ダンベルブルガリアンスクワット:脚、オールアウト
  • レッグエクステンション:脚、パンプアップ

週3回で全身

上半身プレス系(胸や肩など体の前面にある筋肉)

  • ベンチプレス3set:胸、高重量
  • チェストプレスマシン3set:胸、オールアウト
  • バタフライマシン3set:胸、パンプアップ
  • ショルダープレス3set:肩前、高重量
  • フロントレイズ3set:肩前、
  • サイドレイズ3set:肩横、オールアウト~パンプアップ

上半身プル系(背中)

  • デッドリフト3set:背、高重量
  • ベントオーバーロウ:背、高重量~オールアウト
  • プルアップ(懸垂、チンニング)3set:背、オールアウト
  • ラットプルダウン3set:背、オールアウト
  • バックエクステンション3set:背、パンプアップ

下半身

  • スクワット3set:脚、高重量
  • レッグプレス3set:脚、オールアウト
  • ダンベルブルガリアンスクワット:脚、オールアウト
  • レッグエクステンション:脚、パンプアップ

週4回で全身

上半身プレス系(胸や肩など体の前面にある筋肉)

  • ベンチプレス3set:胸、高重量
  • チェストプレスマシン3set:胸、オールアウト
  • バタフライマシン3set:胸、パンプアップ
  • ショルダープレス3set:肩前、高重量
  • フロントレイズ3set:肩前、オールアウト~パンプアップ
  • サイドレイズ3set:肩横、オールアウト~パンプアップ

上半身プル系(背中)

  • デッドリフト3set:背、高重量
  • ベントオーバーロウ:背、高重量~オールアウト
  • プルアップ(懸垂、チンニング)3set:背、オールアウト
  • ラットプルダウン3set:背、オールアウト
  • バックエクステンション3set:背、パンプアップ

  • スカルクラッシュ3set:上腕三頭筋、高重量
  • フレンチプレス3set:上腕三頭筋、オールアウト
  • キックバック3set:上腕三頭筋、パンプアップ
  • EZバーカール3set:上腕二頭筋、高重量
  • コンセントレーションカール3set:上腕二頭筋、オールアウト
  • インクラインダンベルカール3set:上腕二頭筋、パンプアップ

  • スクワット3~5set:脚、高重量
  • レッグプレス3~5set:脚、オールアウト
  • ダンベルブルガリアンスクワット3set:脚、オールアウト
  • レッグエクステンション3set:脚、パンプアップ

週5回で全身

  • ベンチプレス5set:胸、高重量
  • インクラインダンベルプレス3set:胸上部、高重量
  • チェストプレスマシン3set:胸、オールアウト
  • ダンベルフライ3set:胸、オールアウト
  • バタフライマシン3set:胸、パンプアップ

  • ショルダープレス3set:肩前、高重量
  • アーノルドプレス3set:肩前、オールアウト
  • フロントレイズ3set:肩前、パンプアップ
  • サイドレイズ5set:肩横、オールアウト~パンプアップ
  • リアレイズ3set:肩後、オールアウト~パンプアップ

  • デッドリフト3set:背、高重量
  • ベントオーバーロウ:背、高重量~オールアウト
  • プルアップ(懸垂、チンニング)3set:背、オールアウト
  • ラットプルダウン3set:背、オールアウト
  • バックエクステンション3set:背、パンプアップ

  • スカルクラッシュ3set:上腕三頭筋、高重量
  • フレンチプレス3set:上腕三頭筋、オールアウト
  • キックバック3set:上腕三頭筋、パンプアップ
  • EZバーカール3set:上腕二頭筋、高重量
  • コンセントレーションカール3set:上腕二頭筋、オールアウト
  • インクラインダンベルカール3set:上腕二頭筋、パンプアップ

  • スクワット3~5set:脚、高重量
  • レッグプレス3~5set:脚、オールアウト
  • ダンベルブルガリアンスクワット3set:脚、オールアウト
  • レッグエクステンション3set:脚、パンプアップ

筋トレメニューの組み方は以下でも解説しているのでぜひ参考に。

分割するメリット

分割すればするほど、密度の高いトレーニングができる。

分割する数が多くなればなるほど、その日のターゲット部位が少なくなる。

その分、1部位に対してより多くの種目で刺激を入れることができる。

【週1回で全身を行う場合】

1回のトレーニングで全身まんべんなく行うことになる。

しかし、

【週5回で全身を行う場合】

1回のターゲットは絞られるものの、1部位丁寧に刺激を入れることができる。

週1回の胸のトレーニングと、週5回の胸のトレーニングでは種目数はもちろん、組み方も違うことは上記で確認してもらえるだろう。

このように、分割すればより密度の濃いトレーニングができ、効果的。

1回で全身のトレーニングを週に何回もしたほうが良いのでは?

それでは筋肉は育たないし、いずれ怪我をする。

筋肉は、筋トレ中ではなく、筋トレ後から成長をスタートさせる。

だから成長させる時間、【休養】が必要になる。

また、ウエイトトレーニングは高重量を扱うので、関節にも相当な負荷がかかる。

関節への負荷を考慮して、各部位週1回が望ましい。

筋肉量を増やすための食事・サプリメントも重要

筋肉量を増やす為の、食事やサプリメントについても解説しているのでぜひ参考に。

参考記事

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