「筋トレしてダイエットできるのか？筋トレでダイエットってどうなの？」
「ダイエットをしているが、もしくはこれからしたいけどぶっちゃけ筋トレでダイエットするってどうなの？効果ある？」
このような疑問を持っているダイエッターの方も多いでしょう。
ダイエットに最適な運動は、筋トレか？はたまたランニングやウォ―キングなどの有酸素運動をガンガン行うべきか？
今回、このことについて解説していこう。
この記事を書いた私は、元・理学療法士で筋トレ歴10年、うち宅トレ歴5年。パーソナルジムを2店舗経営し、2000名以上のクライアントをサポートしてきた経験がある。
筋トレ、有酸素運動どちらのメリット・デメリットも紹介しながらお話を進めていければと思う。
筋トレ+食事管理のダイエットは最強
結論、ダイエットに最適な運動は筋トレ。
筋トレは、基礎代謝を上げながらもしくは、下げずにダイエットができるから。
そして、有酸素運動でダイエットを行っていくよりも長期的に見てリバウンドの可能性が低くなる。
筋トレでダイエットを行うメリット・デメリット
筋トレをメインで行ってダイエットを行う一番のメリットは、やはりリバウンドの可能性がかなり低くなる。
なぜなら、筋肉量というのは代謝に関わるので、量が落ちると代謝も落ちてカロリーも消費しにくくなる。
また、増えるとこれまでにも増してカロリーをより消費するようになる。
しかも、基礎代謝という安静時の代謝も上がるので、何もしていないときも、これまで以上にカロリー消費が行われる。
このように、“資産”のように筋肉量を積みかさねることによって、食事量を減らし続けなくても、運動量を増やし続けなくてもダイエットが可能になる。
では、一方筋トレによるダイエットのデメリットはというと。
やはり、有酸素運動のように運動量が単純でなく、難しいことだろう。
ランニング、ウォーキングはすぐに行えるだろう。
しかし、筋トレはどうだろうか？
どのマシンを使えばいいのか？
何をどれだけ行えばいいのだろうか？
このように、筋トレはランニングやウォーキングとは違い一人で行うにはある程度の知識が必要になる。
これまで一切筋トレに無縁だった人が、筋トレをいざ始めようとすると中々できないのが筋トレの最大のデメリットだろう。
だから、筋トレ初心者が自分一人でダイエットの結果を出すには、時間がかかる。
これは、筋トレは効果が出るのに時間がかかるというよりは、筋トレで結果を出すために必要な知識を得るための時間が必要になる、という事。
だから、パーソナルジムの存在が非常に近年重要視されるようになったのかもしれない。
実は、筋トレの知識さえあれば、ダイエットの効果を得るまでの時間は、有酸素運動とあまり変わらない。
筋トレは初心者で、これから筋トレをしながらしかもできるだけ短期間で結果を得たいのであれば、最短ルートは、パーソナルトレーナーを付けるほかないだろう。
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有酸素運動でダイエットを行うメリット・デメリット
有酸素運動の最大のメリットは、やはり手軽に始められること。
特に、ランニングやウォーキングのやり方がわからないという人はいないだろう。
ここが筋トレと違うところ。
そして、更に有酸素運動は、運動量、運動時間に比例してカロリー消費が行われる。
だから、単純に有酸素運動でダイエットを行いたいのであれば、運動量、時間を稼ぎ続ければダイエットは進捗することができる。
しかし、有酸素運動にもデメリットはある。
有酸素運動におけるダイエットのデメリットは、やはり筋肉量が落ちやすくなるという事。
それに伴って、代謝も落ちることになるので結果、リバウンドの可能性は広がってしまう。
そして、有酸素運動でダイエットするにあたって最も大変なことは、筋トレと違って基礎代謝が上がらないこと。
だから、痩せ続けたければ運動量と時間を増やし続けなければならない。
しかも、そうすればするほど筋肉量が落ちるので、それに伴って代謝も落ちる。
だから尚更、運動量、時間共に増やし続けなければいけない。
この負の連鎖が起こってしまうのが有酸素運動の最大のデメリットだろう。
筋トレとダイエットどっちが良い？
筋トレをおすすめする。
やはり、結果を出し続けるには、運動量、時間を稼ぎ続けなければいけない有酸素運動と比べて時間的なコストパフォーマンスは筋トレがいいから。
また、代謝を上げるということは、ダイエットが目標まで到達できたとしても、その後リバウンドする可能性が格段に低くなる。
だから有酸素運動でカロリー消費をするよりも、代謝を上げる筋トレの方を推す。
筋トレがダイエットに効果的な理由
筋トレは、筋肉の中でも“白筋繊維”を主に使うからダイエットに有効。
白筋繊維は、有酸素運動で主に使われる赤筋繊維と違い、筋肉の繊維が大きくなるという特徴がある。
だから、白筋繊維が大きくなるということは、筋肉量が増える、そうなると代謝も上がる。
このメカニズムがあるので、筋トレがダイエットに有効だといえる。
白筋繊維は、短時間でハイパワーを要する運動の時に使われる。
具体的には、１～40秒で限界を迎えるような運動の時。
一方、40秒以上を超える連続した運動を行うと徐々に持久力に優れた赤筋繊維が活躍する。
そうなると、有酸素運動の範疇に入ってくるので筋肉量が増えて代謝が上がるという効果は得られづらくなる。
だから、筋トレを行う場合、どんなに頑張っても(１setあたり)40秒以上行えない負荷に設定することが重要になる。
したがって、筋トレでダイエットを考える場合、有酸素運動のように量を稼ぐという考えは捨てて、いかに短時間に高負荷をかけられるのかを考えなければいけない。
有酸素運動はダイエットに必要ない？
基本は必要ない。
ただし、してはいけないということではない。
パーソナルジムテレビCMを見てもわかるように、筋トレと食事管理だけで充分ダイエットは可能だから。
ただし、有酸素運動にも前述のようにメリットはあるので、補助的に活用すればよい。
ダイエットで有酸素運動をうまく活用させる具体例
ダイエットを行っていれば、ほぼ全員に訪れる“停滞期”
この停滞期を打破する一つの手段として、30分程度のランニングを週に2回から追加するなどすれば有酸素運動はダイエットに有効的に活用できるだろう。
だが、停滞してもやはり基本は筋トレをメインにしたほうが良い。
筋トレ+食事管理というのが現代のダイエットのマストになっている。
筋トレするってまずどうすればいいの？
ジムに通うか自宅で行うか。
更に言えば、ジムでもパーソナルトレーナー付きのパーソナルジムだと、まず筋トレで何すればいいのかなどは考えなくてもいい。
自宅であれば、独学になり、必要最低限の器具をそろえて行うことになる。
パーソナルジムであれば先ほど紹介した記事の中にも記述しているGYMEなどで自分のに合ったパーソナルジムを探せばいい。
しかし、問題は自宅で筋トレを行いたい場合だ。
知識と器具を揃える必要がある。
ただし、この場合、パーソナルジムを活用するよりだいぶ費用が抑えられるが。
宅トレについても過去の記事にあるのでぜひ参考に。
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