プロテインっていいの？効果あるの？
副作用みたいなものは出ないの？
どんなメリット・デメリットがあるの？
昨今、フィットネス・筋トレブームでプロテインは老若男女問わず飲まれている。
しかし、いまさら聞けないこのような疑問があることも事実だろう。
今回は、これらについて、元・理学療法士で筋トレ歴10年、プロテイン愛飲歴10年、パーソナルジムを2店舗経営して2000名以上のクライアントに関わってきた経験から詳しく解説していく。
「今後、プロテインを導入しようか迷っているので、プロテインについて知りたい」という方にはぜひ参考になることは間違いないだろう。
※参考までに、現在販売されているプロテインの多くは、皆さんが思っている以上においしい。
プロテインの２つの効果を知る
プロテインには2つの効果がある。
摂取することで体への効果と、家計の経済的な負担の軽減の２つ。
これらを一つ一つ解説していく。
プロテインの体への効果とは？
世の中の食物の中で一番効率的なタンパク質摂取ができることが一番の体への効果。
プロテインは体にすぐタンパク質を供給できるように加工されたサプリメントだから。
プロテイン＝タンパク質の英語名だ。
だからプロテインといっても何か特別な【薬】的な効果はない。
普段、私たちが口にしているタンパク質の集合体だということ。健康補助食品だ。
もう少し詳細にプロテインの話を掘り下げて、一般的なプロテインのホエイプロテインのお話をしていこう。
ホエイプロテインのホエイとは何か？
乳清のことだ。
一番身近な“乳清”は、ヨーグルトの上澄み液、あれが乳清＝ホエイだ。
これをパウダー化して味付けしたものが、一般的なプロテイン(ホエイプロテイン)。
だから、ホエイプロテインは乳製品なのだ。
これのどこがいいのか？
プロテインパウダーを水や牛乳に溶かして液体で摂取するので、タンパク質が体内に吸収までかなり短い時間で済む。
だから、プロテインを摂取すると効率的にタンパク質を摂取できるのだ。
プロテインって副作用みたいなことないの？
結論、無い。
タンパク質の集合体でしかないから。
ホエイプロテインは“ヨーグルトの上澄み液”をパウダー化したもので、タンパク質の塊だ。
もし、プロテインで副作用が起こるのであれば、タンパク質が豊富な肉や魚、卵を食べても“副作用”が起こることになる。
これらのアレルギーは聞いたことがあっても、“副作用”は聞いたことはないだろう。
食事から肉のタンパク質を摂取するのではダメ？
もちろんそれも良いし、食事なしでプロテインだけでタンパク質を摂取することは現実的でないだろう。
しかし“タンパク質の効率的な摂取”という観点では、やはりプロテインが良い。
いくらプロテインが、効率的にタンパク質摂取ができるからといって、プロテインだけでタンパク質摂取を行うという食生活を送れないだろう。
ただし、肉の固形のタンパク質より、液体のタンパク質の方が吸収は早いし、何より肉だとタンパク質以外の栄養素も意図せず摂取してしまう。
タンパク質を多く含む食物には、肉や魚、卵の卵白がある。
しかし、同時にこれらは“脂質”を多く含む。
だから、これらからタンパク質を摂取するとなると、脂質も同じく摂取することになる。
一方、プロテインは、脂質や炭水化物といった三大栄養素の内の2つを極力排除してタンパク質を最大限に摂取できるように加工している。
とはいえ、これまで食事で肉や魚、卵を摂取していったものを全て効率的なタンパク質のためにプロテインに置き換えることができるだろうかというとかなり非現実的だ。
だから、プロテインの摂取がタンパク質摂取のすべてではない。
むしろ、食事で不足しているタンパク質を補助するといった摂取の仕方が望ましい。
プロテインは実は超・家計に優しい買い物だ
プロテインからタンパク質摂取するということは、超・お買い得な買い物をしているといえる。
タンパク質のg当たりの価格を比較すると、プロテインがダントツに安いから。
肉・魚・卵・プロテインのタンパク質１ｇ当たりの価格を調べてみよう。
肉のタンパク質1g当たりの価格
【牛肉編】
※1.肉の価格は100ｇの平均価格 ※2.タンパク質含有量は肉100ｇ当たり
| タンパク質含有量 | タンパク質１ｇの価格 | |
| 牛もも肉￥298 | 21.2ｇ | ￥14 |
| 牛肩肉￥263 | 16.8ｇ | ￥15 |
| 牛ばら肉￥238 | 12.3ｇ | ￥19 |
| 牛ヒレ肉￥594 | 21.3ｇ | ￥27 |
【豚肉編】
※1.肉の価格は100ｇの平均価格 ※2.タンパク質含有量は肉100ｇ当たり
| タンパク質含有量 | タンパク質1ｇの価格 | |
| 豚バラ肉￥198 | 14.2ｇ | ￥13 |
| 豚もも肉￥144 | 20.5ｇ | ￥7 |
| 豚ヒレ肉￥135 | 22.8ｇ | ￥6 |
【鶏肉編】
※1.肉の価格は100ｇの平均価格 ※2.タンパク質含有量は肉100ｇ当たり
| タンパク質含有量 | タンパク質1ｇの価格 | |
| 鶏ささみ￥85 | 23.0ｇ | ￥4 |
| 鶏むね肉￥56 | 22.3ｇ | ￥3 |
| 鶏もも肉￥105 | 16.2ｇ | ￥7 |
魚のタンパク質１ｇ当たりの価格
※1.価格は100ｇの平均価格 ※2.タンパク質含有量は100ｇ当たり
| タンパク質含有量 | タンパク質1ｇの価格 | |
| マグロ赤身￥900 | 26.4ｇ | ￥34 |
| サバ￥127 | 20.7ｇ | ￥6 |
| 鮭￥265 | 22.5ｇ | ￥12 |
| アジ￥169 | 21.9ｇ | ￥8 |
卵のタンパク質１ｇ当たりの価格
※1.1個当たりの平均価格 ※2.タンパク質含有量は1個当たり
| タンパク質含有量 | タンパク質1ｇの価格 | |
| 卵￥21 | 6ｇ | ￥3 |
プロテインのタンパク質1ｇ当たりの価格
※1.プロテイン100ｇ当たりの平均価格 ※2.タンパク質含有量は100ｇ当たり
| タンパク質含有量 | タンパク質1ｇの価格 | |
| 国産プロテイン￥350 | 78ｇ | ￥4 |
| 外国産プロテイン￥280 | 82ｇ | ￥3 |
プロテインは1㎏で購入すると国産で￥2600～￥3500、外国産で￥2500～3000で一見すると高価な買い物のようだが、実際はタンパク質1ｇ当たりの価格は、食品の中ではかなり安いものになる。
だから、普段の食事だけでタンパク質を補おうとすると、かえって高くつくのだ。
プロテインにもメデメリット2つはある
プロテインのデメリット2つもぜひ押さえておいてほしい。
プロテインは、もちろん万能ではなくデメリットもある。
デメリットを知ってこそ、有効にプロテインを活用できる。
デメリット1:タンパク質がメインなのでエネルギーにはならない
プロテインはエネルギー源には不向きだ。
栄養成分のほとんどがタンパク質だから。
人が体を動かすときにエネルギー源になるものが、炭水化物と脂質だ。
ちなみに、タンパク質は、皮膚・爪・筋肉などを作るいわば“材料”のようなもの。
プロテインはこれらを意図して排除してるので、運動前に飲んだにしてもエネルギーにはならないので、また別に炭水化物など摂取しなければならない。
デメリット2:吸収が早いことが仇になることも
吸収が早いことは必ずしもいいことばかりではない。
体にとどまる時間が短いので、体への長時間のタンパク質供給には不向き。
肉や魚のような固形のタンパク質は、摂取後約2～4時間かけてゆっくりタンパク質がアミノ酸に分解されて少しずつ体に供給されるが、プロテインの場合は1時間以内に完全に分解され供給される。
このことは、筋トレなど運動後に素早くタンパク質を供給したい場合は、非常に有効的であるが、睡眠前にプロテインでタンパク質摂取や、長時間食事が取れそうにないような状況の前に摂取しても2時間後には完全にタンパク質不足に陥る。
だから、運動後や間食には向いているものの、状況によっては、吸収が早いことは必ずしもいいことではない。
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