プロテイン多すぎ…違いがわからない
ホエイ？カゼイン？WPI？WPC？よくわからない。
プロテイン購入したいけどどれがいいのかわからないので、選び方を教えてほしい。
今回は、超・初心者向けに、プロテインの選び方を、原材料別・目的別そしてどのメーカーから購入したほうが良いのかを、元・理学療法士で筋トレ歴、プロテイン愛飲歴10年で2000人以上のクライアントに関わってきた経験からお伝えしよう。
これを読めば、もうプロテインの選び方や違いで悩むことはなくなる。
プロテインの選び方～原料から選ぶ～
まずは原材料３つから選ぼう。原材料で得られる効果が違う。
プロテインには、大きくホエイ・カゼイン・ソイと大きくこの3つの種類のプロテインがあるので目的別で選択すること。
ちなみに3つの中ではホエイプロテインが一般的で、迷ったらまずはこのホエイプロテインを選ぼう。
ホエイプロテインとは
ホエイ＝乳清 わかりやすいところでいえば、ヨーグルトの上澄み液がホエイ。
ヨーグルトの上澄み液をパウダー化して味付けしたものが、ホエイプロテイン。
プロテインといったら、大抵がホエイプロテインを指す。
ホエイプロテインの特徴は、
- 価格が安い
- 脂質や炭水化物を最大に排除してあり効率的にタンパク質を摂取できる
- 吸収が早い
などが、最大の特徴。
ホエイプロテインにも2種類ある。
WPI製法とWPC製法の2つ。
WPI製法のホエイプロテイン
ホエイがより高濃度で、価格は高め。
乳糖をほぼ排除できているので、牛乳でお腹が緩くなる方にはこちらが向いている。
WPC製法のホエイプロテイン
こちらが一般的で、特に記載がなければWPC製法のプロテインだと思ってもらえれば。
価格は、WPI製法のプロテインよりも安価。
乳糖不耐性がなければ、WPC製法のプロテインがおすすめ。
詳細は、下記の記事を参考にしてもらえれば。
参考記事
カゼインプロテインとは
ホエイプロテインと同じく、原材料は牛乳なのだが、ホエイプロテインは乳清からタンパク質を抽出していたのに対し、カゼインは、生乳から得られるタンパク質で構成されている。
ホエイプロテインとの一番の違いは、吸収速度。
カゼインプロテインは、吸収速度が遅い。
だから、就寝前など長時間栄養補給を行わないタイミングで摂取すると、ゆっくり吸収されるので、長時間にわたって、アミノ酸に分解され、ゆっくり体内に供給される。
ソイプロテインとは
ソイ＝大豆 植物性のプロテイン。
大豆なので通常は安価ではあるが、なぜか日本ではソイプロテインはプロテインの中では高価なものになっている。
最大の特徴は、カゼインプロテインよりも吸収速度がゆっくりである。
しかし、あまりソイプロテインをおすすめしない。
その理由は2つ。
必須アミノ酸が十分でない
ソイプロテインは必須アミノ酸が揃わないことが最大のデメリット。
人は、必須アミノ酸(8種類)というものを体内で生成することができず、食事などから摂取しなければ補えない。
タンパク質は植物性・動物性関わらずアミノ酸の集合体だ。
必須アミノ酸がそろわないと効率的にタンパク質を体内で合成できないという性質を人は持っている。
そして、この必須アミノ酸8種類すべてを含むものが動物性タンパク質。
しかし、ソイ(＝大豆)は植物由来であり、ソイプロテインだけでは必須アミノ酸8種類揃わないので、ソイプロテイン単体では摂取してもタンパク質をうまく合成できない。
分かりやすくいうと、ソイプロテインで10gのタンパク質を摂取しても、実際に体内でタンパク質として合成できるのは、6g程度と４gの“ロス”が出てしまう。
だから不足している必須アミノ酸を他で補わなければいけない。
例えば、ホエイプロテインやカゼインプロテインやその他肉・魚などの動物性タンパク質で補うなど。
以上の理由から、ソイプロテイン単体で摂取することはおすすめしない。
溶けにくい、飲みにくい
他の2つのプロテインに比べて圧倒的に溶けにくく、ダマになりやすい。
ソイプロテインが溶けにくい理由としては、粒子が小さいので水や牛乳に溶けにくい構造になっているから。
ぬるま湯に溶かすと多少溶けやすくなるが、温かいプロテインは飲みにくい。
こんな人はこんなプロテインがおすすめ～目的別で選ぶ～
プロテインは、自分の目的別に選んだほうが良い。
上記の通り、プロテインの種類によって特徴が違うのから。
減量中、もしくは効率的にタンパク質摂取がしたい
ホエイプロテインもしくはカゼインプロテインがいい。
余計な脂質、炭水化物を排除されているのから。
ホエイ・カゼイン共に、原材料は牛乳で、そこからタンパク質を抽出していており、余計なカロリーを摂取してしまう心配がない。
運動後の栄養摂取
ホエイプロテイン一択。
速やかにタンパク質摂取ができ、タンパク質を効率的に摂取できるから。
プロテインの中でも吸収の早いプロテインがホエイプロテイン。
しかも、余計な脂質、炭水化物を排除しているので、運動後に一番体が欲するタンパク質をホエイプロテインであれば速やかに補給できる。
体重を増やしたい
ホエイプロテイン+粉飴もしくは、マルチデキストリン入りのホエイプロテイン
タンパク質に糖質(粉飴やマルチデキストリン)を加えると、カロリーが増すので筋肉量で体重を増やしたい方にはおすすめ。
増量用プロテインというのは、メーカー各社提供している。
この場合は、ホエイプロテインにあらかじめマルチデキストリンが含まれている。
もしくはホエイプロテインがすでに手元にある場合は、市販の粉飴を入れると増量用のプロテインに早変わり。
夜、就寝前にタンパク質摂取がしたい
カゼインプロテイン+ソイプロテインを組み合わせる。
吸収の遅いプロテインの組み合わせが、起床までのタンパク質摂取を助けてくれるから。
吸収が遅いということは、ゆっくり消化・吸収をされるということ。
この時に、吸収の早いホエイプロテインを選択してしまうとタンパク質供給が朝まで持たない。
しかし、カゼイン+ソイの組み合わせだと長時間にわたってのタンパク質供給が可能になる。
しかも、カゼインプロテインを加えることによってソイプロテインの弱点も補える。
配合の割合は、カゼイン7：ソイ3がおすすめ。
女性におすすめとかあるの？
結論、ない。
タンパク質摂取に男女差は関係ないから。
ホエイ・カゼイン・ソイどれをとっても、男女どちらが摂取しても性差が出るわけではない。
もちろん筋肉の付き方は、プロテインとか関係なくホルモンの問題なのでここは性差が出るが。
とりあえず迷ったら…
迷ったらホエイプロテイン。
各プロテイン特徴があるものの、とりあえずマルチにカバーできるのがホエイプロテイン。
ここまで各プロテインについて解説してきたが、吸収速度だとか、配合の違いの効果を実感するのは、筋トレ上級者に近くなった時だろう。
初心者のうちから、このように気にしても実感が湧かないし、もったいない。
しかも、ホエイプロテイン以外は価格が高い。
筋トレ中級者～上級者の中でもホエイプロテイン一択で摂取している人も実は多い。
プロテインの基本は、ホエイプロテインだと覚えてもらって構わない。
どこのメーカーのプロテインを選んだらいい？
おすすめは3つのメーカーがある。
ザバス・ビーレジェンド・マイプロテインの3つ。
この3つは価格、コストパフォーマンス・味、品質・取り扱い種類で満足できるから。
必ず、あなたの目的に合ったプロテインが見つかる。
My protein (マイプロテイン)
- イギリスのメーカー
- ホエイ、カゼイン、ソイ全て取り扱い有り、なんでも揃う
- コスパは今のところ世界で一番
- 味の種類が豊富
参考記事
be LEGEND (ビーレジェンド)
- 国産
- 国産では最安
- ホエイ・カゼイン・ソイ全て取り扱いあり、何でも揃う
- 味が豊富なうえ、日本人好みのフレーバー
参考記事
SAVAS (ザバス)アクアシリーズ
- プロテインの乳製品感が全くない
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- ホエイプロテインのみ
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参考記事
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