筋肉量を増やすためにはなにをすればいいの？
筋トレ？食事？何が大事なの？
今回は、筋肉量を増やすことに特化した、“筋肉量を増やすための完全ガイド”
筋トレからサプリまで網羅してあるので、筋肉量を増やしたいと思っている方は、ぜひ参考に。
パーソナルトレーナーとして2000名以上のクライアントをサポートしてきた実績もあるので間違いない内容だと自信を持って紹介できる。
筋トレは科学、まずは知識
正しい知識が筋肉の成長の始まり。
筋肉にも扱い方がある。
科学だ。
どんな刺激を入れたら、どんな反応をするのか？これを知る必要がある。
検索、動画、書籍など筋肉量を増やすための知識は溢れている。
私のおすすめは手元に1冊で良いので信頼できる書籍を置いておくことだ。
筋トレ本については以下にまとめているので参考に。
筋トレを間違うな
筋肉量を増やすためには、それ相応の筋トレメニューの組み方がある。
先ほどの筋トレの知識同様、どのように筋トレを行えばいいのか初めの段階でしっかり基礎を固めて、間違いのない筋トレメニューを組まなければ筋肉量を増やすことはできないからだ。
週3回筋トレする人、週5回する人ではそもそもスケジューリングが変わってくる。
この辺をしっかり解説してあるので、ぜひ参考に。
食事の戦略の立て方
食事が一番重要。
人の体は、食事で摂取したもので出来ている。
どんなに完璧な筋トレをしても、食事で失敗したら、筋肉量が増えることは一切ない。
筋トレはいわば、体の“設計図”を書いているようなもの。
一方、食事は“材料”だ。
どんな完璧な設計図でも、材料がなければ絵に描いた餅になる。
多少、緻密さに欠けても、豊富に材料が運ばれてくれば、とりあえず建物は建つ。
筋トレよりも食事が筋肉を育てると覚えておこう。
サプリメント戦略
サプリメントの正しい知識は、必ず今後筋肉の味方になる。
ここでの“差”が後々、大きな“差”となって体に現れる。
数あるサプリメントの中で、何が必要なのか？
そして、どのサプリメントが良いのか？
この辺りをしっかり判断できるか否か。
サプリメントを効率的に使えるのかどうかというのは非常に重要。
BCAAとは？
クレアチンとは？
どのプロテインが良いのか？その違いは？
このように、この小さな知識の差が埋められない大きな差になる。
サプリメントは、複雑であるがゆえに、差が出やすい。
ここをしっかり押さえておこう。
体質を知って初心者脱出
同じことをしてもなぜ個人差が出るのか？
この答えが、“体質”というもの。
いわゆる先天的・遺伝的要素だ。
自分の遺伝的要素を知ることで、体質に合ったトレーニングが可能になる。
筋肉には、“型”がある。
分かりやすい例でいうと、持久系(赤筋繊維優位)のXX型、瞬発系(白筋繊維優位)のRR型というものがある。
これらは、遺伝的に決定されており、後天的に変えることはできない。
この両者が、同じトレーニングをしたら当然、筋肉量の増え方には差が出る。
なので、この差を出さない為にも筋トレメニューの組み方を変える必要がある。
胸の筋トレの場合の例
XX型の場合
| ベンチプレス(重量重視)5set |
| チェストプレスマシン(オールアウト)3set |
| バタフライマシン(パンプアップ)3set |
RR型の場合
| ベンチプレス(重量重視)3set |
| チェストプレスマシン(オールアウト)4set |
| バタフライマシン(パンプアップ)4set |
このように、型によってメニューの組み方を変えて遺伝的弱点を補っていくと差がなくなる。
だから、筋肉量を増やしたいのであれば、自分の筋肉の遺伝的な型を知っておいたほうが良い。
本来は、競技力向上のために使用されることが多いが、筋トレにおいても非常に有用だ。
ちなみに、私はRR型だった。
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