細くて悩んでいる。どうすればたくましい体になれるのだろうか？
筋肉量を増やすためにするべきことは？
という方は必見です。
今回は、筋肉量を増やすための食事について元・理学療法士で筋トレ歴10、パーソナルジム2店舗を経営し、2000名以上のクライアントをサポートしてきた経験から解説していく。
筋肉量を増やすための筋トレについてはこちらをご参考に。
参考記事
筋肉量を増やすために重要な事～食事編～
筋肉量を増やすためには、【1日3食以上・タンパク質・炭水化物】が必須。
体の材料となる食事を取り込むのに必要回数は1日3回以上で、筋肉の材料となるタンパク質よエネルギーになる炭水化物を摂取しなければ、筋肉は合成できないから。
1日3食以上の具体例
3食以上なので4食でも5食でもいい。
1日2回しか栄養素が入らない状況では、1回の食事内容・量がどんなに完璧でも少なすぎる。
そして、食事回数を1回の食事量でカバーしようと、1度にたくさん摂取しても体は吸収しきれない。
だから筋肉量を増やしたいと思うときは、細かく食事回数は分けることが必要。
具体例
- まず1日3食とっていない方はまず、朝食・昼食・夕食の食事タイミングを確保する。
- 次は、この3食のどこかで間食を導入する。間食はプロテインで大丈夫。
- これが達成出来たら、間食を2回に増やす。朝食・間食1・昼食・間食2・夕食のように。
タンパク質摂取例
1日の必要最低限量のタンパク質量は、体重×2ｇ。
この数字は最低限必要なタンパク質量なので、毎日この数字を超えること
【体重60㎏の場合】
60×2ｇなので毎日120ｇのタンパク質が必要。
補足：タンパク質量のおおよその目安
肉であれば低脂質な部位、鶏ささみ、胸肉、豚ヒレ、牛ヒレ、牛肩の場合、100ｇで約20ｇのタンパク質摂取が可能。
脂質が多い部位、例えば、もも肉、バラ肉場合100ｇでタンパク質は約15ｇ。
魚は、どの魚も100ｇで約20ｇのタンパク質摂取が可能。
卵1個は約6ｇのたんぱく質を含む。
プロテインは1杯20ｇ前後
この必要タンパク質量をできるだけ、細かく回数に分けて摂取すること。
男女差はあるが、1回の摂取でタンパク質は40～50ｇしか吸収しないから。
だから、まとめて100ｇ摂取しても実際には、50ｇ程度しか吸収されなくて無駄になる。
炭水化物の摂取例
炭水化物の1日の最低限の摂取量は体重×5ｇ。
タンパク質と同様1日に摂取すべき最低限の量。
しかし、炭水化物は1度に大量に摂取すると急激な血糖値の上昇を招くので、思わぬ体脂肪の蓄積につながるのでこれも、できるだけ回数を分けて摂取すること。
【体重60㎏の場合】
60×5ｇなので300ｇの炭水化物が毎日最低限必要になる。
食事回数を増やせるのであれば、これ以上でも構わない。
補足：炭水化物量のおおよその目安
- 白米1杯…55.7ｇ
- 玄米100ｇ…73.8ｇ
- そば1人前…63.6ｇ
- パスタ1人前…62.7ｇ
- 食パン100ｇ…46.7ｇ
- バナナ1本…22.3ｇ
炭水化物摂取のポイントは、できるだけ回数を分けて摂取すること。
このことも考慮して食事回数は必要になる。
体脂肪がつくようにならないか？
筋肉量を増やしたいときはもちろん、つきやすくなる。
筋肉はオーバーカロリー気味でなければ付きづらいから。
筋肉自体が、力を出したり、体温を作り出したりとカロリー消費を常に行いながら存在する器官。
人は、カロリー不足の時には、蓄積された体脂肪を消費する。
なぜなら、食事によって賄われるカロリーよりも、消費されるカロリーの方が上回っているから。
この時、人の脳はカロリー不足を“飢餓に入った”と認識する。
そうなると、常にカロリー消費を行う器官“筋肉”が邪魔になるので体は排除しようとする。
逆に、カロリーが豊富にある時は、筋肉を賄いきれるので筋肉を増やすには最適の環境になる。
ただし、カロリー豊富な状態といのは、消費されるカロリーよりも摂取カロリーが上回っている状態なので当然余分なカロリーは体脂肪に蓄積されやすくなる。
できるだけ体脂肪を付けずに筋肉量を増やすには？
食事回数を増やして、回数を細かく分ける。
1度に大量に摂取すると吸収できず排泄に回るか、体脂肪に回されるので回数に分けるといい。
とにかく食事を回数に細かく分ける。
3食より4食、4食より5食というように。
食事の分を間食に回す感覚でいい。
サプリメントは必要？
あったほうが効率的で上手く取り入れると後々大きな差になることは確か。
サプリメントの基本は、特定の栄養素に特化した栄養食品。
普段の食事で賄うことが難しい場合、特定の栄養素に特化した補助食品を取り入れるとその栄養素の持つ効果を得られるから。
例えば、ＨＭＢというタンパク質から分解されたロイシンがもとになった、筋肉量を増やす手助けをする栄養素をご存じだろうか？
このＨＭＢという栄養素は食品中にごく微量しか含まれない。
しかし、この栄養素の効果を得るには2～3ｇ/日が必要。
これをタンパク質の豊富な鶏ささみに換算すると約2㎏摂取しなければならない。
どう考えても毎日これを摂取するのは不可能だろう。
そしてこれを可能にするのが、ＨＭＢサプリメントだ。
このように、サプリメントは特定の栄養素に特化して、食事では得られないものを得ることができる。
筋肉量を増やすためのサプリメントのまとめ記事が下記にあるのでぜひ参考に。
参考記事
コメント