筋肉痛にマッサージって効果ある？
どんなマッサージすればいい？
筋肉痛が酷い、少しでも早く治る方法と、痛みが和らぐ方法を知りたい。
筋肉痛については以前まとめた記事があるのでそちらも参考にしてほしい。
筋肉痛がキツイとどうしても早く治したいと思い、温めたりマッサージをしたりした方がいいのかと思っている人も多い。
しかし、それは完全に間違っているどころか、筋肉痛を悪化させてしまう行為だ。
今回は、この筋肉痛の時の対処の仕方を中心に解説していこう。
この記事を書いた私は、元・理学療法士でパーソナルジムを2店舗経営してきた。その中で2000名以上のクライアントをサポートしてきた経験がある。
パーソナルトレーナー目線、理学療法士目線から皆さんにお伝えしよう。
筋肉痛にマッサージは無意味
筋肉痛の時にマッサージはむしろしないほうが良い。
筋肉痛は急性の炎症だから。
なぜ炎症の時にマッサージをしてはいけないのか？
筋肉痛は皮膚の下の話だから怪我をしているイメージが湧きづらいだろうが、炎症というのは組織が傷ついている現象。
例えば、すりむいたりして傷がついているところにマッサージは行わないだろう。
筋肉痛というのは、筋肉を包む筋膜が傷ついている状態だ。
傷口をむやみに触ると、かえって悪化する。
ではどのような時にマッサージが有効？
肩凝りのような、血行障害の時はマッサージが有効。
なぜなら、マッサージは血行障害(≒凝り)に有効な手技だから。
筋肉痛は、凝りの現象とは真逆で血行が過度に良くなりすぎている状態だ。
筋肉痛が起こると、その部位に炎症を起こす物質、サイトカインが発生する。
この炎症物質を除去するために、人の体は過度に血行を良くして排除する機能がある。
これが炎症で熱を持ったり、赤くなる理由だ。
だから、筋肉痛のときというのは、マッサージに適応とは真逆の状態なので、マッサージを行うと更に血行が良くなりすぎて、炎症反応が増強してしまう。
ではなぜ筋肉痛にはマッサージといわれてきたのか？
痛みにはマッサージという誤った認識がされていたからだろう。
炎症も本来、怪我なのだが、皮膚の下で起こっているのでそのイメージがつきづらい。
皮膚の下で起こった痛みすべてにマッサージが有効と思われていたから、筋肉痛にはマッサージといわれてきた。
皮膚の下の痛みには2種類ある。
先ほども言った通り、血行障害(血液が滞りがちで“凝り”が発生して痛みを伴う)と炎症(痛みを伴う炎症物質を排除するために過度に血行が良くなる現象)がある。
この2つは同じ皮膚の下の痛みだが、起こっている現象は全く反対だ。
だから、同じように対処していいはずがない。
ちなみに、血行障害の時は、初期は鈍い痛みで症状が進行すると、次第に鋭い痛みに変わる。
一方、炎症は初めから、鋭い痛みがして、症状がさらに進行すると鋭い痛みが増す。
改善するにしたがって次第に弱く、鈍い痛みに変わる。
このような違いもある。
どうすれば筋肉痛は和らぐ？
一番は安静だ。
皮膚でいえば、出血を伴う傷のようなもの。
この時に一番効果的なことは安静にして待つことというのは理解できるだろう。
筋肉痛も同じだ。
筋肉痛の炎症は、48～72時間ほどで和らぐ。
その間、できるだけ動かさないようにして、安静にする。
動かすと、その分血流が促進されて、かえって炎症が悪化する。
痛みを早く治すには？
ロキソニンなどの痛み止めの薬を使う事。
それ以外は、やはり安静にして炎症が収まるのを待つこと。
痛みがひどく日常生活に影響がある時は、薬局で痛み止めの購入をけんとうしたほうがいい。
即効性を持って、痛みを抑える方法というのは実際それしかないから。
筋肉痛がある時の効果的な過ごし方は？
休養と同時に、しっかり栄養を摂る。
特にタンパク質をメインに。
筋肉痛は、炎症反応共に筋肉の修復作業も活発に行われるので、そこでしっかり筋肉の材料になるタンパク質を豊富に摂取することで筋肉痛の時期を有効に過ごすことができる。
体重×2＝gのタンパク質は最低限必要になる。
肉や魚でもいいが、吸収効率のいいプロテインの摂取をおすすめする。
プロテインを摂取して、筋肉痛が和らいだり、早く治ることはない。
しかし、効率良く筋肉の発達を促すには、この修復が特に活発になる筋肉痛の時期にしっかり材料を豊富に摂取することでさらに筋トレの効果が増すことになる。
他のサプリメントや栄養素は？
もちろん、あった方がいいが、やはりまずはタンパク質。
筋肉は他のどの栄養素よりもタンパク質で構成されているから。
BCAAやEAA、炭水化物やビタミン、ミネラルなど確かに筋肉を効率的に作り上げる栄養素はある。
ただし、これらはタンパク質を豊富に摂取してこそ力を発揮するもの。
だから、まず他のサプリメントに気をとらわれることなく、しっかりタンパク質を摂取する。
その後、他のものを検討してみてもいい。
プロテインやその他効率的に筋肉を成長させるサプリメントについては過去記事にまとめてあるのでぜひそちらも参考に。
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まとめ
- 筋肉痛の時にマッサージは逆効果
- 筋肉痛に対してベストな対応は安静
- 早く痛みをとるには痛み止めしかない
- 筋肉痛がある時は、成長のチャンス
- とにかくタンパク質
- その他のサプリや栄養素はしっかりタンパク質を摂取できてから考えよう。
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