筋トレしていると筋肉痛にならななくなったけどいいのかな？
筋肉痛がないと筋トレの効果はないんじゃない？
筋トレを頑張れば頑張るほど、筋肉痛にならなくなって不安。これ以上続けて意味あるのかな？
筋トレあるあるなのかもしれないが、筋トレ後に全く筋肉痛が起こらないとなぜか不安。
筋トレをしていない人が、筋肉痛を感じるととても嫌がるのだが、筋トレが習慣になっている人はどうも違う。
今回は、筋トレ後に筋肉痛を感じなくなるメカニズムと、筋肉痛がなくて筋トレの効果がなくなるのか？それとも関係ないのか？
このことについて解説しよう。
この記事を書いた私は、元・理学療法士でパーソナルジムを2店舗経営してきた経験がある。その中で2000名以上のクライアントをサポートしてきた。
パーソナルトレーナー目線から解説するのでぜひ参考に。
筋トレで筋肉痛感じなくても全然大丈夫
筋肉痛と筋トレの効果は必ずしも比例しない。
仮に毎回筋肉痛を感じても、はじめのうちだけ筋肉痛を感じて次第に感じなくなっても、筋トレの効果とはあまり関係がないから。
そもそも筋トレで効果を得る条件とは？
重量、オールアウト(動かなくなるまで筋肉を使い切ること)、パンプアップ(乳酸で筋肉をパンパンに張らせる事)そして栄養・休養が筋肉の効率的な発達の条件。
ここに“筋肉痛の有無”はない。
筋肉に高重量をかける。
そして、次の種目でオールアウトして最後にパンプアップ。
筋トレ後は、栄養補給を行い、そして数日間休養させる。
これが、筋肉の効率的な発達の条件だ。
ではなぜ筋肉痛が起きるの？メカニズムは？
筋肉痛の正確なメカニズムは解明されていないが、おおよそわかっていることがある。
筋肉痛は“炎症反応”だということは分かっている。
筋肉は、筋肉自体とそれを覆う筋膜で構成されている。
筋肉自体に痛みを感じる受容器(センサーのようなもの)はない。
しかし、筋膜には痛みを感じる受容器が存在する。
ということは、筋肉痛は筋膜の痛みではないかと推測される。
ここにストレスがかかると、痛みを感じるのではないかといわれている。
筋膜の痛みと筋肉の成長とは関係ないの？
筋膜の痛み、いわゆる筋肉痛と筋肉の成長は関係ない。
筋肉痛は筋膜の痛みだと推測され、例えば体を強くぶつけて筋膜が損傷したときも筋トレをしたときと同じような痛みを感じる。
だから、必ずしも筋トレをしたときに感じるわけではないから。
体を強くぶつけて筋肉が成長することはないと、感覚的に理解できるだろう。
このように、筋肉痛様の痛みは、筋トレ以外でも感じるので、筋肉痛＝筋肉の成長とはならない。
筋肉痛を感じない２つの理由
筋トレで筋肉痛を感じない主な原因は２つ。
“慣れ”と“部位”に要因がある。
筋肉痛を感じない“慣れ”とは？
人には閾値というものがある。
感覚、ここでは痛みという感覚を感じるには一定の刺激量が必要になる。
これまで一度も経験したことのない刺激には、小さな刺激でも閾値が低いため強く感じる。
しかし、次第に経験を重ねると、閾値が上がり、これまで感じていた刺激量では感じなくなる。
分かりやすい例でいうと、水風呂。
水風呂に入ったはじめ5分間程度は、ものすごく冷たく感じる。
しかし、時間がたつと、そう冷たく感じなくなる。
これは水風呂の温度が上がったわけではない。
入りたてと同じ温度の冷たさを体は感じているにも関わらず、体が順応して冷たく“感じていない”だけなのだ。
筋トレも同じ、筋肉痛を感じようと、感じまいと同じように刺激は入っている。
要は感じる側が順応したか、していないかの違いだ。
筋トレでは“慣れ”はいけないのでは？
慣れは確かに筋トレでは禁物だが、慣れたか、慣れていないかを筋肉痛の程度で測るのも禁物。
筋肉痛はあくまで主観だ。
どう感じるかは別として、体が受けている刺激はこれまでと同じだ。
閾値が上がりやすい、上がりにくいのも個人差があるから。
では、何で筋トレに慣れたか、慣れていないかを判断するのか？
それは、“回数”だ。
当初、行っていた回数の1.5～2倍の回数が行えるようであれば、それは完全になれている。
この場合は、種目もしくは重量を変えるなどすればいい。
もう一つの原因の“部位”とは？
筋肉痛に限らず、痛みは感じやすい部位とそうでない部位がある。
痛みというのは、自由神経終末という受容器の数にもよる。
この受容器は、部位によってその密度が違うから。
例えば、肘とまぶた。
どちらも同じような強さでつまんだとしても感じる痛みの度合いは違うだろう。
これも、痛みを感じるセンサー、自由神経終末の密度が関係する。
まぶたは密であるが、肘の皮膚はそうではない。
筋肉もこれは同じ。
背中など体の背側部分は痛みを感じやすいが、肩周辺などはそうでもない。
だから、筋肉痛を感じないからといって、成長しないわけではない。
刺激は入っているが、痛みとして感じていないだけ。
では筋肉痛の意味は？
これまで筋膜が受けたことがない刺激を受けたというシグナル。
だから、筋肉痛を感じた時は、新しい刺激が入ったんだなという程度でいい。
ただし、痛みを感じるということは注意が必要。
人が痛みを感じるのは、これ以上は負荷をかけると体が危ないですよ、というサイン。
だから、痛みを感じた時ほど休養が必要だ。
そして、これまで何度も言っているように、筋肉痛はあくまで主観で、体が受けている刺激は事実。
だから、筋トレは筋肉痛がなくても休養が大事といわれている。
効果的な筋トレとは？
十分に追い込み、十分に栄養を摂って、十分に休ませること。
筋トレ、栄養、休養は筋トレで成果を出すためには必要不可欠な普遍的な要素。
先ほども述べた通り、筋トレでは、
- 高重量
- オールアウト
- パンプアップ
この3つの要素が重要。
食事では、
- タンパク質
- 炭水化物
これらがなければ筋肉は成長しない。
休養に関しては、1部位は週に1～2回の筋トレにとどめておき、それ以外は休ませる。
その代わり、しっかり毎回追い込む。
単純なようだが、これらが効率的な筋肉の成長を促すコツだ。
だからこそ、自分が筋トレ後に痛みを感じるかどうかは、あくまで自分の主観であって、これらをしっかり行って、結果的に筋肉痛を感じることもあればそうでないこともあるだろう。
筋トレ関連記事
コメント