筋肉が付かない理由はたった3つ【筋肉が付かない人の共通点】

筋トレ・ダイエット

筋トレしているけど思ったように筋肉がつかない…

筋肉つけるのってこんなに難しいの??

カッコ良くなりたい、しかも効率的に。

しかし、自分で調べながら筋トレしても中々、筋肉が付かないのはなぜなのか?

まさか、生まれつき?それとも何か間違っている?

筋トレ初心者を抜け出すときには、全員通る道。

なので、この悩みを抱くということは、ある意味正しい“筋トレ道”を歩んでいるともいえる。

しかし、悩みは悩み。

これを今回パーソナルトレーナー目線で解決していこうと思う。

はっきり言って、ここに書かれていることをすれば、間違いなく筋肉がつかない理由探しからは脱することができる。

この記事を書いた私は…

宅トレ(自宅で器具そろえて筋トレ)5年、その後パーソナルジムを3店舗(うちFC1店舗)開業して、パーソナルトレーナーとして2000人以上の人たちの筋トレに携わってきた。
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筋肉が付かない理由はたった3つ

多くの、筋肉がつかない…と悩んでいる人たちに共通する3つの理由がある。

その3つとは…

  1. 筋トレの強度が弱い&時間長すぎ
  2. タンパク質少なすぎ
  3. カロリー低すぎ

この3つが、筋肉つかない…と悩んでいる人の原因であるということを、パーソナルトレーナーをしているときに突き止めた。

これら3つを詳しく解説していこうと思う。

筋トレの強度が弱い&時間長すぎ

食事云々よりも、筋トレでこれをやっちまったら、もう筋肉を付けるのは永遠に無理。

というのも、筋トレは強度が命。

ということは人間、強度が強いことを長時間かけて行うのは無理。

長時間できるということは、それだけ強度が弱いということ。

特に、筋トレ初心者が長時間できるということは、間違いなく筋肉に強度が届いていないということ。

長時間とは具体的にはどのくらいか?

はっきり言うと、初心者がまともに筋トレすると45分くらいが限界。

初心者が、1時間半も2時間も筋トレできるというのは間違いなく強度不足。

そもそも、筋肉は長い時間刺激を与えるよりも、時間は短くてもいいから、強い刺激、重い物を負荷として与えたほうが、発達するという習性を持っている。

現に、マラソン選手と100m走の選手と比べても、明らかに100m走の選手のの方が筋肉量が多い。

長い時間運動するのには、筋肉の量は必要ない。

しかし、短い時間に全力を出し切るような運動には、絶対に筋肉量が必要になる。

だから、普段行う競技や運動によって体つきが変わる。

筋トレも例外ではない。

短距離走の選手のように、筋肉量が欲しければ、まず1セットあたり長くても30秒までしか行えないような、重量設定が必要。

回数でいえば7~15回程度。

余裕で、40秒以上、20回以上できるようなら明らかに強度不足。

まずは、1種目、1セット当たり30秒もしくは15回以上は、絶対にできない負荷に設定して3セットづつ行おう。

タンパク質少なすぎ

人は、結局食事から摂取されたもので形作られている

そこで、どんなに正しい筋トレを行っても、筋肉の原材料になるタンパク質が、必要量体内に入ってこなければ、筋肉がつきようもない。

筋肉がつかないと悩んでいる皆さん、1日どのくらいタンパク質摂れてますか?

そもそも、タンパク質とは、肉、魚、卵白、そしてサプリメントではプロテインから摂取できる。

そこで摂取量の目安はというと…

体重×2=g

体重60㎏なら、1日120gは必要、ちなみに毎日。

卵1個に含まれるたんぱく質は約6g。

魚は大体100gで20g。

肉は、ささみや鶏むね肉、ヒレ肉であれば100gで23g、もも肉や、ばら肉であれば100gで15g程度。

プロテイン1杯であれば20~25g。

どうでしょう。

毎日これだけ確実にタンパク質は摂れているだろうか?

ちなみに1日3食は食事を取らないと難しい。

しかも1食につき、肉や魚、卵を摂れないと厳しい。

それだけでも無理だから、結局みんなプロテインで不足分のタンパク質を補うことになる。

筋肉をつけたい、女性ならモデルみたいに、男性なら細マッチョになりたいのであればこのくらいは絶対に必要。

このくらい毎日摂取できないから、筋肉よりも体脂肪の方が多い体になってしまう。

  • 毎日、3食以上食事を摂る
  • 毎食、肉、魚、卵のうち1品は摂る
  • 足りない分は、プロテインで補う

まずは、これらをしっかりと守る。

プロテインも現在は安くで、世界大手のメーカーの物や国産のプロテインが簡単に手に入る。

なので、足りない分はしっかりプロテインでタンパク質を補う。

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カロリー低すぎ

1日の摂取カロリーが低いと、かなり効率が落ちることになる。

筋肉は栄養が豊富にある状態=カロリーを十分に摂取できている状態でないと発達しづらい性質がある。

低栄養状態である時は、体が【飢餓状態】と判断する。

この時に、カロリーを消費しまくる器官【筋肉】を発達させるのは、生き延びる上で不利になる。

こうやって、元々人間に備わっている本能を生かして、先祖たちは飢餓を生き延びた。

筋肉にはこのような歴史があるので、その名残は今も生きている。

だから、カロリーを抑えてダイエット状態では、筋肉は付きづらい。

なので、カロリーはしっかり摂ろう。

特に糖質、炭水化物が少ないときは、筋肉を分解して糖質や炭水化物の代わりになるものを作り出すので特に注意。

しかし、体脂肪が気になる…

そういう方は、1度の食事で一気に炭水化物を摂取するのではなく、3~4回に分けて摂取して、できるだけ血糖値を急激に上げないように気を付ける。

また、就寝前の炭水化物摂取は避ける。

このように、少しづつ、夜の炭水化物を避けながら、炭水化物を摂取すれば大丈夫。

筋肉はコツをつかむと意外と簡単につく

筋トレで筋肉を付けることができるかどうかは、才能や生まれ持った体質ではない。

まずは正しいことを行うことができたかどうか。

特に、初心者~中級者であれば、生まれ持った体質は、ほとんど影響を及ぼさない。

筋肉がつく条件というのは、生理学的にすでに解明されている、万人共通だ。

  • 強度が強い筋トレで、しっかり筋肉に“筋肉がつけ!”と命令する。
  • 筋肉が喜ぶ栄養素、筋肉のエサともいえるタンパク質を必要量与える、毎日。
  • 筋肉に“成長しても大丈夫だよ”という環境を与えるためにカロリーはしっかり摂る。

そして、しっかり休ませてあげれば、筋肉はつく。

これは、人類共通の原理原則。

まずは、これを徹底するだけで今とは絶対に違う状態になる。

逆に言えば、これら以外の筋肉がつかない原因というのは、初心者では考えらえれない。

なので、まず悩んだら、上記の3つの条件を毎日満たし続けているか見直すだけで大丈夫。

他にBCAAやEAAなどアミノ酸サプリを使えばさらに効率的に筋肉を付けることはできる。

しかし、これらのサプリメントを使うにしても、上記3つの条件をしっかり満たした毎日を過ごさなければ、そのサプリメントも力を発揮しようがない。

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筋肉が付いたときになぜか発生する全能感は最強

これは筋肉をしっかりつけて、これまでの自分とは違う自分になった人ならわかってもらえると思う。

筋トレ民あるある。

だからこそ、周囲に“何目指してるの?”といわれてもなお、筋トレを続ける。

むしろ、こっちから“筋トレもしないで何目指してるの?”と、問いかけてもいいくらいだ。

筋肉を付けたからとて、全く全能になったわけではない。

むしろ、この情報化社会において筋肉は、必要ではない。

なのに、なぜか全能感に浸れる。

体を使った壮大な趣味なのだ。

なので、ぜひ今、筋肉がつかないと悩んでいる人は、そう真剣に落ち込まず、まず上記の3つを毎日クリアできるように頑張ってほしい。

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