筋肉が付かない原因は4つ中のどれか【原因と改善策】

筋トレ・ダイエット

「筋トレしても筋肉が付かない」「原因は何だろうか」ということは、筋トレ初心者ならよくあることだ。

というより、筋トレをしていれば全員一度は悩む、筋トレあるあるではないだろうか?

そこで、そんなお悩みを解決しつつ、効率的な良い方法を提案していこう。

元・理学療法士で、パーソナルジムを2店舗開業し、2000名以上のクライアントを見てきた経験からお伝えしていく。

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筋肉が付かない原因は4つ

筋肉が付かない原因は4つしかない。

なぜこう言い切れるか?これから説明する4つの原因を改善して解決しなかった人を5年間で一度も見たことがない。

そして、これから説明する4つの要素は筋トレで結果を出すための重要な要素だから。

  • 筋トレのメニュー・セットの組み方
  • もしくは扱う重量に原因がある人
  • 食事とくにタンパク質摂取に原因がある
  • 体質に合わせたメニューを組んでいない

とりあえずこれらから原因を探せば、筋肉が付かないと悩むことはなくなる。

疑問:これら以外に、ほかに原因はないのか?

もちろんその可能性もあるが、それよりも上記4つの方が重要。

上記の4つは筋トレにおける最重要要素だ。

そのほかの原因を探っても小さな改善にしかならないので結果、小さな変化しか起きない。

それよりも大きな要素を改善したほうが、より飛躍できるから。

例えば睡眠時間を例にとろう。

睡眠は筋肉の成長に大事といわれていることは、ご存じだろう。

しかし、これまで5時間睡眠だったのを、7時間にしても変化は小さい。

それよりも、タンパク質摂取量を1.5倍にしたほうが大きな変化を起こす。

だから、小さな要因よりも、まずは基本的な大要因を改善していくことの方が重要だ。

筋肉が付かない原因を探って改善しよう

まずは筋肉が付かない4つの要因がどんなものなのかを知ることから。

常にこの4つがしっかりできているか、今後チェックし続けながら筋トレをしなければいけない。

筋肉が付かない原因とその対処法を知らなければ、これから先ずっと現状と変わらないことになるから、4つの要因をしっかり理解する必要がある。

原因1:筋トレのメニューの組み方

筋トレのメニュー構成の3要素が重要。

この筋トレのメニューの3要素を意識してメニューを組むと最大効率で筋肉に刺激が届く。しかし、この3つのメニューの要素を外すと、下手したら筋肉がカタボリック(筋分解)に向かってしまう。

筋トレのメニュー構成の3要素は、

  • 重量
  • オールアウト
  • パンプアップ

これを一部位ごとに当てはめなければならない。

【大胸筋のトレーニングの場合だと】

1.ベンチプレスで3~5回/setで限界になるように重量設定し、3set行う。

→これでまず大胸筋に“重量”という刺激を入れられる。

2.ダンベルベンチプレスで8~15回/setで限界になるように重量設定し、3set行う

→このセクションでは、大胸筋をオールアウト(筋肉を使い切る、完全疲労させる)

3.バタフライマシンで20~30回/setで限界になるように重量背ってし、3set行う

→このセクションでは、大胸筋をパンプアップ(乳酸でパンパンに張らせる)

基本的には、どの部位もこの構成でメニューを組む。

筋肉が付かないと悩んだときは、重量種目に偏ったり、終始オールアウトを目的にするなど誤ったメニュー構成になっていないか今一度確認する必要がある。

原因2:重量不足

重量というファクターは筋肥大において最重要課題。

筋肉は、断面積と筋出力は比例するから、使用重量を伸ばしていかなければ、今後も同じように筋肉が付かないと悩むことになるから。

筋肥大を目的とする場合、1set当たり3~5回しかできない重量に設定するセクションを作らないといけない。

しかし、多くの筋肉が付かないと悩む人がこのセクションをメニューに組み込まず、回数という“量”をこなそうとする。

結果、メニュー全体を通して重量不足になる。

重いものは、重いものを持とうとしなければできるようにならない。

そして、重いものを扱わないと筋肉は肥大しない。

原因3.タンパク質不足

タンパク質が筋肉の形成には非常に重要になる。

筋肉は水分を除くと、ほとんどがタンパク質で構成されているからだ。

では、どのくらいのタンパク質が必要なのか?

その前に、タンパク質とは、どんなものに含まれているのかご存じだろうか。

肉、魚、卵白、そしてサプリメントのプロテインだ。

主にこれらから毎日、必要量のタンパク質を摂取し続けていくのがデフォルトだ。

必要量は、【体重】×2の数字にgを付けた量が、毎日当たり前に摂取しなければならない量だ。

体重60㎏ならば、60×2=120g/日となる。これは最低限の量だ。

下回るともちろん、筋肉が付かないと悩むことになる。

ちなみにタンパク質のおおよその含有量は以下の通り。

ばら肉、もも肉など脂が多い肉…100g中、約15gがタンパク質

ささみ、ヒレ、胸肉など脂の少ない肉…100g中、約20gがタンパク質

…100g中、約20gがタンパク質

卵1個…約6gがタンパク質

プロテイン1杯…約20gがタンパク質

これらを日々、毎食組み合わせて、必要量摂取することになる。

食費はかかるが、これは筋肉を付けるための必要コストだ。

少しでも食費を抑えたければ、タンパク源の中でも、g当たりプロテインが一番安く、次に卵が安くつく。

タンパク質摂取ができないのなら、いくら上手く筋トレしても、筋肉は付かない。

なぜなら、筋肉になり得る材料が入ってこないのだから。

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原因4.体質に合わせてメニューを組んでいない

まずは自分を知り、そしてメニューを組むことが重要。

まず、ここで言う体質とは、筋肉中に筋肥大しやすいに白筋繊維が多いタイプ(RR型)なのか、肥大が起こりにくい赤筋繊維が多いタイプ(XX型)なのかだ。

これを知って、メニューを組まないと、自分の弱点を知らずにメニューを組み続けて悩むことになるからだ。

【白筋繊維が多い人(RR型)の場合】

白筋繊維は、瞬発力やハイパワーを出すことに優れている。

100m走が得意なタイプ。逆にマラソンなど持久走が苦手。

このタイプの人は、比較的筋肥大は容易だ。

メニュー構成の重量のセクションはそのままに、オールアウト、パンプアップのセクションを4~5setに増やすといったメニュー構成にすればよい。

【赤筋繊維が多い人(XX型)の場合】

赤筋繊維は、持久力に優れている。

マラソンが得意で短距離走が苦手なタイプ。

このタイプの人は、筋肥大はRR型の人より難しい。

まずは、タンパク質摂取を、【体重】×3を毎日摂取。

そして、とにかくメニュー構成を重量のセクションを重点的に行う。

重量セクションを5setにする。

その他は、3setでもいい。

このように、筋体質によって必要な要素の比重を変えなければいけない。

これがいわゆる“個人差”だ。

同じような食事、筋トレをしても差が出る、要因になる。

しかも遺伝的に決まっているので、一度自分のタイプがわかると、一生同じ対応をしていけばいい。

この個人差を知り、個人差に対応するためにも、現在、遺伝子検査は自宅で容易にかつ、安価で検査ができるので、早いうちに自分のタイプを知っておいたほうが良い。

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筋肉のつかない原因を知っただけでは無意味

原因を知っただけでは、現状は変わらない。

自分がなぜ筋肉が付かないのか原因を知って、その原因を改善し続けて、初めて変化が訪れるからだ。

あなたの筋肉のつかない原因が、日頃のタンパク質不足だったと分かったとしよう。

しかし、その後も同じ食生活を続けていて、変わることがないことは理解できるだろう。

知ったからには変えなければいけない。

そして、変えた食生活を、続けなければ筋肉に結果として現れることはない。

だから重要なことは、知って・変えて・継続することだ。

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