宅トレでダイエットできるのかな？
実際宅トレでダイエットした人の話を知りたい。
自宅でダイエットできれば一番いい。実際に宅トレダイエットした人がどんな感じで行ったのか気になる。
今回は私がパーソナルトレーナーになった原点でもある宅トレダイエットをうまく行うコツについて解説しよう。
この記事を書いた私は、宅トレ歴5年、その後パーソナルジムを2店舗経営し、2000名以上のクライアントをサポートしてきた経験がある。
これから宅トレダイエットに取り組もうとしている人、また始めてみたはいいものを悩んでいる人はぜひ参考に。
宅トレダイエットで半年で90㎏→65㎏になった話
私自身、宅トレダイエットでかなりの成果を収めたと自負している。
半年で25㎏のダイエットに成功した。
何をしたかといえば、単純に筋トレと食事改善。
特に平日はしっかり行った。
逆に土日は筋トレはしていたもの、好きなものを食べていた。
分かる人には分かると思うが、デブがいきなりダイエットを始めて、食事改善を毎日行うのはかえって継続できない原因になる。
だから、これから宅トレダイエットは始めるという人は、息抜き日を決めたほうが、結果的に継続できて、継続できればもちろん結果がついてくる。
筋トレはどんなことをした？
まずは自重トレーニング、たぶんダイエット始めて4カ月くらいは自重トレーニングのみだったと記憶している。
その後は、宅トレに必要な器具を増やしていった。
身長174㎝なのだが、それで90㎏もあればそもそも起き上がるのもキツイ。
だから、はじめは自重でも十分すぎる負荷だった。
しかしダイエットが進むにつれ、できることも増えてダンベルなどが必要になった。
というより筋トレにハマったという方が正しいか。
実際に行っていた宅トレメニュー
宅トレ初期
- 腹筋20回3set
- 上体そらし30回3set
- 腕立て伏せ20～10回3set
- 片脚スクワット10回ずつ(片脚)３set
宅トレ中期(2～3分割)
- クランチ
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- リアレイズ
- フレンチプレス
- カール
- ダンベルデッドリフト
- ワンハンドロー
- ダンベルスクワット
- ブルガリアンスクワット
宅トレ後期(4～5分割)
上記メニュ―に加えバーベルで行うメニューを追加し完全に自宅がジム化した。
器具は何を揃えればいいの？
宅トレ初心者ならまずは器具なしの自重でも良いのでは。
その後は、フラットベンチ、ダンベルセット、バーベルセット、チンニングスタンドなど…
器具は全てファイティングロードで調達した。
何でも揃っていて安いので便利。
宅トレの器具に関しては下記記事の方に詳細があるのでぜひ参考に。
宅トレダイエット参考記事
と、ここまで紹介しても、筋トレ経験なしでこれからといった人は、私が行った宅トレ初期のメニューでもはじめは十分。
ただ、やはり器具を揃えるとテンションが上がるので一度自宅ジム化すると筋トレしないと寂しくなる。
自重からでなければいけない、もしくは初めからがっつり器具そろえなければいけないという決まりは筋トレにはないので本当に好きな方からでいい。
ただ、私のように起き上がるのもキツイという人は、自分の体をコントロールできるぐらいにはなったほうが良いので、極度に太っている、肥満という人はまず自分の体重をしっかり支えながら運動できるようになった方が人としていい気がするが。
とりあえず器具を揃えるなら、ベンチとダンベルセット(20㎏セットがおすすめ)から。
その後は、広さと必要に応じて、バーベルやチンニングスタンドなり。
食事はどうしていた？
まずは摂取カロリーを減らすことから始めた。
宅トレダイエットを行う前までは、3500～4000㎉ほど摂取していたので、まずは食事量をせめて人並みに戻す必要があったから。
炭水化物や脂質を制限するダイエットはあるが、そもそもすべての栄養素が過剰摂取だったので、脂質、糖質云々は最初は考えなかった。
その後は、糖質制限、脂質制限どちらも行ったが、私の場合は脂質を制限したほうがダイエット効果は大きかった。
昔の宅トレは難しかった
筋トレに関する情報が極度に少なかった。
筋トレユーチューバーもいなければSNSで発信している人も少なかった。
現在はオンラインフィットネスやYouTubeの筋トレ系チャンネルでいくらでも自宅でしかも簡単に始められる環境がそろっている。
しかし、私が宅トレを始めた2010年頃はそんなものはなかった。
だから、やり方がわからなかったりすると答えが出るまでに時間を要した。
今は宅トレダイエットに関してはとてもいい環境だと思う。
当時どうやって筋トレの方法を知った？
筋トレサイトと書籍が主だった。
筋トレサイトで大まかに解説されているので、ある程度そこで賄えたが、それでもわからないことはかなり書籍が役立った。
筋トレサイトだと、
あと一つあったのだが、サイト自体がなくなっているので紹介できなくて残念。
筋トレの書籍は、やはり東京大学の筋肉博士こと石井直方さんの書籍がおすすめ。
筋トレをしていると遅かれ早かれ必ずといっていいほど、石井直方さんのお世話になる、といわれているくらい筋トレ界のレジェンド。
筋トレ書籍参考記事
今でも、ここで紹介している筋トレサイトや書籍は宅トレダイエット、特に初心者の味方になるのでぜひオンラインフィットネスや筋トレ系YouTubeでわからなければ参考にしてほしい。
宅トレダイエットを成功させるために
とにかくできることから、そして毎日行わない。
特に食事に関して。
筋トレは、本当に初心者と上級者との差が激しい。
基本的には、難しそうだったり、何を言っているのかわからない場合は大方、中～上級者向けなので、気にしなくていい。
とにかくわかることから、できることからすること。
そして、ある程度初めの半年くらいは、食事は平日しっかり管理できていればダイエットはうまくいく。
特に食事は、いきなり変えて毎日食事管理を行うときついので、三日坊主になる前に週1～2日の息抜きを設けることをおすすめする。
トレ初心者であれば、知っていることもできることも少ないだろう。
しかし、腕立て伏せは分かるだろう。
いきなり筋トレについて全て調べるのではなく、知っている腕立て伏せについて、しっかりフォ―ムから効果が出るコツから調べる。
そしてしっかりできるようになるまで。
これを繰り返していくと自ずと宅トレが捗るようになるし、楽しくなる。はず…
それも面倒であればLEAN BODYなどのオンラインフィットネスを利用するか。
それは人それぞれ好みかもしれない。
食事に関しては、今は糖質制限レシピなどネットにいくらでも転がっているので出来るものから、そして息抜き日を必ず設けて、その息抜き日の為に頑張るといった習慣をつけるのが成功のコツだと思う。
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