HMBとは?効果を分かりやすく解説【使ってみる価値はアリ?ナシ?】

筋トレ・ダイエット

近年、フィットネス界隈でよく聞くようになった“HMB”

HMBって何?効果あるの?

どうやって飲めばいいの?

HMBってよく聞くので気にはなるが実際どうなのだろうか?

気になる方も多いのではないだろうか?

色々なサプリメントが多くて、混乱してよくわからず購入して正しく摂取できていない人も見てきた。

そこで今回は、元・理学療法士で筋トレ歴10年、HMB愛用歴5年でパーソナルトレーナーとして2000人以上のクライアントをサポートしてきた経験をもとにHMBについて初心者向けに基礎の基礎からわかりやすく解説していこうと思う。

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HMBとは?効果を説明しよう

HMB(3ヒドロキシイソきっそうさん )とは、一言で言えば、ロイシンの代謝産物。

摂取された必須アミノ酸であるロイシンが代謝されて生成されるものがHMBで、通常は人の体では1日に0.2g程度しか産生されない。

必須アミノ酸とは人が体内で合成することができず(0ではないが、ほぼ無いに等しいくらいは産生している)、食事など外部から摂取しなければならないアミノ酸の事。

ちなみに必須アミノ酸が不足すると様々な欠乏症が出る。

必須アミノ酸は、肉や魚、卵白、プロテインから摂取できる。

動物性タンパク質は必須アミノ酸の集合体であるから。

その必須アミノ酸の1種のロイシン。

そのロイシンがアミノ酸に至るまでには、下記のような工程をたどる。

タンパク質摂取→アミノ酸に分解→分解されたアミノ酸の1つのロイシンが→α-ケトイソカプロン酸になりこのうち5%程度が→HMBになる

だから、HMBの元をたどればタンパク質もしくはロイシンとなる。

しかし、このうちα-ケトイソカプロン酸からHMBになるのは5%程度とごく僅かだ。

これがHMBの概要だ。

HMBってどんな効果があるの?

HMBはタンパク質の分解抑制と筋肉量の合成促進が主な効果。

mTOR経路とユビキチンプロテアソーム経路という人の代謝経路に取りこまれることによるから。

mTOR経路という人の代謝のメカニズムの中にHMBは取り込まれると、でタンパク質合成を促進するから、タンパク質を合成することができる。(mTOR経路の説明は複雑すぎるので省略)

また、もう1つユビキチンプロテアソーム経路というタンパク質を分解する代謝メカニズムにも取り込まれる。 (ユビキチンプロテアソーム経路の説明も複雑すぎるので省略)

ここに取り込まれると、HMBこの経路を抑制する働きがあり、この経路を抑制することによってタンパク質分解を抑制することができる。

HMBはこの2つの複雑な代謝のおかげで、筋肉量の増加促進とタンパク質分解抑制という効果が得られる。

サプリメントのHMBって効果あるの?

結論、効果はある。

1日2~3g摂取すると上記の代謝経路通りHMBとして効果を発揮するし、これまでも発揮してきた実績もある。

身近な例でお伝えしよう。

HMBは元々、医療現場、特に入院している患者さんに使われていた。

入院していると、寝たきりもしくは横になっている時間が長くなる。

働き盛りの若い人なら問題ないが、高齢者になると筋肉が衰えて歩行できなくなる可能性がある。

この時に、筋肉の衰えを防止するためにHMBが食事とは別で提供されることがある。

現在は、フィットネス界隈で人気が出ているHMBであるが、その前に美容業界がこれに目を付けて導入していた。

肌もタンパク質であることはご存知の方も多いだろう。

HMBがタンパク質分解抑制の効果を発揮することから、タンパク質の集合体である肌にも効果的であるとしていち早く導入して実績を積んできた経緯もある。

だから、フィットネスでは近年一般化したものであるが、HMB自体は他の業界ではすでに使われ一定の効果を得ている。

ちなみに効果を得るためには、HMBは2~3g/日摂取する必要がある。

HMBサプリメントに関しては、下記の記事にまとめているので、ぜひ参考に。

HMBサプリって高いの?

ほかのサプリメントよりは高い。

HMB自体が自然界に多くないから。

皆さんご存知のサプリメント、プロテインはホエイ(乳清、ヨーグルトの上澄み液)から抽出できる。

しかも、ホエイは乳製品製造業界ではゴミ同然に捨てられていたものなので、安価に手に入れることができた。

ただ、HMBの場合は、HMB自体を豊富に含む食材がないため製造が難しくなる。

HMBの前身のロイシンは必須アミノ酸なので比較的簡単に手に入るのだが。

プロテインなどと違って、HMBそれ自体を直接抽出する食材がないことから他のサプリメントよりも高価になる。

HMBの前身で容易に手に入るタンパク質やロイシンではダメ?

超・効率が悪く、かえって不経済。

ロイシンからHMBになるのは、ごく僅かだから。

先ほど説明した通り、タンパク質から分解されたロイシンはα-ケトイソカプロン酸になり、そのうち5%程度しかHMBになれない。

HMBを得るためににロイシンの95%ロスすることになる。(正確には残り95%も別の作用に力を発揮するが)

それより、HMBを摂取したければ、直接必要量だけ摂取したほうが効率が良い。

また、ロイシンの前身のタンパク質を多く摂取すればと思うだろうが、これはもっと非効率的。

HMB1日の摂取を3gとしたとき、どのくらいのタンパク質が必要だろうか?

答えは、400gだ。

HMB1日分を得るのに、プロテインでいえば20杯、ささみ2㎏が必要になる。

さすがにHMBサプリメントに頼ったほうが安くつくだろう。

HMBサプリメントは他のサプリメントよりは高く感じるだろうが、HMBの必要量を自然摂取することを考えれば実は安いのだ。

HMBは副作用みたいなものはないの?

ない。

これまで、日本のみならず世界で愛用されているが、HMB摂取における副作用の報告はない。

HMBも元をたどれば、必須アミノ酸のロイシンであるので、毒になろうはずがない。

HMBの効果的な使い方

1日2~3gを2回に分けて摂取。

もちろん毎日。

HMBの効果を発揮するのに必要な1日の量は2~3g。

しかも人の体は常に代謝しているので毎日必要。

そして一度に摂取するより、分けて摂取したほうが吸収効率はいい。

しかし、多くのサプリメントには、1日の目安量は記載されているが、分割する摂取方法まで記載されていない。

錠剤タイプのHMBサプリであれば大抵1日の摂取量は4~8錠程度だ。

それを2回に分ければいい。

【1日の摂取例】

  1. 朝食と昼食の間に1日の摂取量の半分
  2. 就寝前に残り半分摂取

基本この摂取パターンを毎日繰り返して、3カ月もすれば実感できる。

筋肉量を増やしてければ使ってみる価値はある

筋肉量を増やしたいと思うのであればHMBサプリメントを導入してみる価値は大いにある。

HMB自体の効果の出る機序は明らかであり、これまで他業界で実績を積んできているので十分効果を発揮することは期待できる。

私自身も、5年前初めてHMBサプリを導入した。

HMB導入以前も5年筋トレをしてきたが、やはり定量・継続摂取を行えば明らかに違いを感じることができた。

もちろんHMB以外にも、筋トレのテクニックが上がったなどの要因は否定できないが、導入して3カ月もすると、それまでの3カ月よりも筋肉量の増加は大きかった。

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