近年、フィットネス界隈でよく聞くようになった“ＨＭＢ”
HMBって何？効果あるの？
どうやって飲めばいいの？
HMBってよく聞くので気にはなるが実際どうなのだろうか？
気になる方も多いのではないだろうか？
色々なサプリメントが多くて、混乱してよくわからず購入して正しく摂取できていない人も見てきた。
そこで今回は、元・理学療法士で筋トレ歴10年、HMB愛用歴5年でパーソナルトレーナーとして2000人以上のクライアントをサポートしてきた経験をもとにＨＭＢについて初心者向けに基礎の基礎からわかりやすく解説していこうと思う。
HMBとは？効果を説明しよう
HMB(3ヒドロキシイソきっそうさん )とは、一言で言えば、ロイシンの代謝産物。
摂取された必須アミノ酸であるロイシンが代謝されて生成されるものがHMBで、通常は人の体では1日に0.2ｇ程度しか産生されない。
必須アミノ酸とは人が体内で合成することができず(0ではないが、ほぼ無いに等しいくらいは産生している)、食事など外部から摂取しなければならないアミノ酸の事。
ちなみに必須アミノ酸が不足すると様々な欠乏症が出る。
必須アミノ酸は、肉や魚、卵白、プロテインから摂取できる。
動物性タンパク質は必須アミノ酸の集合体であるから。
その必須アミノ酸の1種のロイシン。
そのロイシンがアミノ酸に至るまでには、下記のような工程をたどる。
タンパク質摂取→アミノ酸に分解→分解されたアミノ酸の１つのロイシンが→α-ケトイソカプロン酸になりこのうち５％程度が→HMBになる
だから、HMBの元をたどればタンパク質もしくはロイシンとなる。
しかし、このうちα-ケトイソカプロン酸からHMBになるのは５％程度とごく僅かだ。
これがHMBの概要だ。
HMBってどんな効果があるの？
HMBはタンパク質の分解抑制と筋肉量の合成促進が主な効果。
ｍTOR経路とユビキチンプロテアソーム経路という人の代謝経路に取りこまれることによるから。
ｍTOR経路という人の代謝のメカニズムの中にHMBは取り込まれると、でタンパク質合成を促進するから、タンパク質を合成することができる。(ｍTOR経路の説明は複雑すぎるので省略)
また、もう１つユビキチンプロテアソーム経路というタンパク質を分解する代謝メカニズムにも取り込まれる。 (ユビキチンプロテアソーム経路の説明も複雑すぎるので省略)
ここに取り込まれると、HMBこの経路を抑制する働きがあり、この経路を抑制することによってタンパク質分解を抑制することができる。
HMBはこの2つの複雑な代謝のおかげで、筋肉量の増加促進とタンパク質分解抑制という効果が得られる。
サプリメントのHMBって効果あるの？
結論、効果はある。
1日2～3ｇ摂取すると上記の代謝経路通りＨＭＢとして効果を発揮するし、これまでも発揮してきた実績もある。
身近な例でお伝えしよう。
ＨＭＢは元々、医療現場、特に入院している患者さんに使われていた。
入院していると、寝たきりもしくは横になっている時間が長くなる。
働き盛りの若い人なら問題ないが、高齢者になると筋肉が衰えて歩行できなくなる可能性がある。
この時に、筋肉の衰えを防止するためにＨＭＢが食事とは別で提供されることがある。
現在は、フィットネス界隈で人気が出ているＨＭＢであるが、その前に美容業界がこれに目を付けて導入していた。
肌もタンパク質であることはご存知の方も多いだろう。
ＨＭＢがタンパク質分解抑制の効果を発揮することから、タンパク質の集合体である肌にも効果的であるとしていち早く導入して実績を積んできた経緯もある。
だから、フィットネスでは近年一般化したものであるが、ＨＭＢ自体は他の業界ではすでに使われ一定の効果を得ている。
ちなみに効果を得るためには、ＨＭＢは2～3ｇ/日摂取する必要がある。
ＨＭＢサプリメントに関しては、下記の記事にまとめているので、ぜひ参考に。
ＨＭＢサプリって高いの？
ほかのサプリメントよりは高い。
ＨＭＢ自体が自然界に多くないから。
皆さんご存知のサプリメント、プロテインはホエイ(乳清、ヨーグルトの上澄み液)から抽出できる。
しかも、ホエイは乳製品製造業界ではゴミ同然に捨てられていたものなので、安価に手に入れることができた。
ただ、ＨＭＢの場合は、ＨＭＢ自体を豊富に含む食材がないため製造が難しくなる。
ＨＭＢの前身のロイシンは必須アミノ酸なので比較的簡単に手に入るのだが。
プロテインなどと違って、ＨＭＢそれ自体を直接抽出する食材がないことから他のサプリメントよりも高価になる。
ＨＭＢの前身で容易に手に入るタンパク質やロイシンではダメ？
超・効率が悪く、かえって不経済。
ロイシンからＨＭＢになるのは、ごく僅かだから。
先ほど説明した通り、タンパク質から分解されたロイシンはα-ケトイソカプロン酸になり、そのうち５％程度しかＨＭＢになれない。
ＨＭＢを得るためににロイシンの95％ロスすることになる。(正確には残り95％も別の作用に力を発揮するが)
それより、ＨＭＢを摂取したければ、直接必要量だけ摂取したほうが効率が良い。
また、ロイシンの前身のタンパク質を多く摂取すればと思うだろうが、これはもっと非効率的。
ＨＭＢ1日の摂取を3ｇとしたとき、どのくらいのタンパク質が必要だろうか？
答えは、400ｇだ。
ＨＭＢ1日分を得るのに、プロテインでいえば20杯、ささみ2㎏が必要になる。
さすがにHMBサプリメントに頼ったほうが安くつくだろう。
ＨＭＢサプリメントは他のサプリメントよりは高く感じるだろうが、ＨＭＢの必要量を自然摂取することを考えれば実は安いのだ。
ＨＭＢは副作用みたいなものはないの？
ない。
これまで、日本のみならず世界で愛用されているが、ＨＭＢ摂取における副作用の報告はない。
ＨＭＢも元をたどれば、必須アミノ酸のロイシンであるので、毒になろうはずがない。
HMBの効果的な使い方
1日2～3ｇを2回に分けて摂取。
もちろん毎日。
ＨＭＢの効果を発揮するのに必要な1日の量は2～3ｇ。
しかも人の体は常に代謝しているので毎日必要。
そして一度に摂取するより、分けて摂取したほうが吸収効率はいい。
しかし、多くのサプリメントには、1日の目安量は記載されているが、分割する摂取方法まで記載されていない。
錠剤タイプのＨＭＢサプリであれば大抵1日の摂取量は4～8錠程度だ。
それを2回に分ければいい。
【1日の摂取例】
- 朝食と昼食の間に1日の摂取量の半分
- 就寝前に残り半分摂取
基本この摂取パターンを毎日繰り返して、3カ月もすれば実感できる。
筋肉量を増やしてければ使ってみる価値はある
筋肉量を増やしたいと思うのであればＨＭＢサプリメントを導入してみる価値は大いにある。
ＨＭＢ自体の効果の出る機序は明らかであり、これまで他業界で実績を積んできているので十分効果を発揮することは期待できる。
私自身も、5年前初めてＨＭＢサプリを導入した。
ＨＭＢ導入以前も5年筋トレをしてきたが、やはり定量・継続摂取を行えば明らかに違いを感じることができた。
もちろんＨＭＢ以外にも、筋トレのテクニックが上がったなどの要因は否定できないが、導入して3カ月もすると、それまでの3カ月よりも筋肉量の増加は大きかった。
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