現在ダイエットをしている方、これからダイエットを始めようとしている方の中にHMBが気になっている方も多いのではないだろうか？
「HMBって聞くけどダイエットに効果的なのかな？」
「ダイエットに効果的なHMBってあるの？」
「HMBって気になるけどダイエットによさそうなら使ってみようかな」
という方に向けて、HMBはは果たしてダイエットに有効なのか？
そして、どのようにダイエットに活かせばいいのか？
今回は、このことについて解説していく。
この記事を書いている私は 元・理学療法士で筋トレ歴10年、パーソナルトレーナーとして2000人以上のクライアントをサポートし、サプリメントのマネジメント経験をもとにお話ししていく。
その前にHMBが何なのか？ということにお答えした記事もあるのでそちらもぜひ参考に。
HMBはダイエットに有効なのか？
HMBはダイエットに有効的に活用できる。
その理由は、HMBはタンパク質の合成と分解抑制という働きがあるのでダイエットに有効的。
ダイエットに必要なことは、摂取するカロリーよりも消費するカロリーの方が大きくならなければならない。
もちろん摂取するカロリー(＝食事など)を小さくすることは必要だが、消費するカロリーを以下に落とさないかということも重要になる。
特に、ダイエット中は筋肉量が落ちやすく、代謝が落ちてしまう。
そうなると尚更、摂取カロリーを抑えなければ痩せられなくなる。
ここで、HMBによってタンパク質である筋肉の分解を防ぐことによって消費カロリーが担保される。
だから、HMBはダイエットに有効的に使うことができる。
HMBが体脂肪をなくすわけではない？
HMBと体脂肪は直接的には関係ない。
HMBによる体脂肪への直接的な働きは今のところ報告されている論文等はない。
HMBがダイエットに有効だといわれているのは、筋肉の合成を促進して筋肉量が減少するのを防いで代謝を維持できるからであり、HMB自体が直接体脂肪を減少させるというわけではないので、あくまで二次的な効果。
HMBでムキムキになったりする？
HMBを飲んだからといってムキムキになることはない。
HMBもあくまでサプリメントであり、薬ではないから。
HMBの元は、ロイシンというアミノ酸。
このアミノ酸は、牛肉などに含まれている。
だから、微量だが普段からHMBは摂取していることになる。
ただし、HMBサプリほどの量は摂取していないのでHMBの効果を感じることはないだろうが。
いわゆる“筋肉がムキムキ”になるのは、アナボリックステロイドホルモン剤というれっきとした薬物で通常、医師の処方がなければ手に入らないもの。
だから、HMBを摂取したからといって筋肉がムキムキになるわけではない。
HMBをダイエットに有効的に使うには？
運動、特に筋トレと併用すると効果抜群。
ダイエット中の代謝を守るためのHMBであり、筋肉量を守ることだ。
ダイエット中の筋肉は、HMBだけを摂取するよりも、積極的に筋肉を使って体にとって必要であると学習させることで落ちづらくなる。
ダイエット中であることに関わらず元々、人の筋肉は合成と分解を繰り返している。
HMBは、この元々人が持っている筋肉を分解する機能を抑え、筋肉を作り出す機能を促進するという働きをする。
だから、HMB自体が筋肉に変わるということではない。
ダイエットに有効的にHMBを使いたいのであれば、筋肉が体に必要だと学習させる行為(＝筋トレ)と併用することが効率的。
有酸素運動とHMBではダメ？
おすすめはできない。
HMBは有酸素運動系で使われる筋肉にはうまく効果を発揮できないから。
筋肉には、筋トレや短距離走などハイパワー系の運動が得意な白筋繊維と、ランニングやマラソンなど有酸素運動系が得意な赤筋繊維がある。
この2つの筋肉で筋肉の大きさが変わりやすいのが白筋繊維。
白筋繊維が発達するのは、やはりハイパワー系の運動を継続したとき。
反対に、有酸素運動など行って赤筋繊維を主に使うと、次第に白筋繊維は小さくなる。
かといって赤筋繊維のサイズが大きくなることはない。
筋肉量が落ちるということは、代謝が落ちるということ。
赤筋繊維をメインに使う有酸素運動を継続すると、白筋繊維が小さくなるので結果、筋肉量が落ちる。
そこでHMBを摂取しても、あまり効果は期待できない。
だから、有酸素運動よりも筋トレとHMBを組み合わせたほうが良い。
どんなHMBがダイエットに有効的？
継続できる価格のもので、できれば東南アジア製以外のものがいい。
HMBは前述の通り薬ではないので、やはり継続摂取が効果的。
そして、東南アジア製を避けたほうが良いのは、タブレットタイプ(錠剤タイプ)のHMBの場合、タブレットを作る技術が低いため、1粒1粒のHMB含有量がまばらになりがちだから。
おすすめのHMBは以下の記事にまとめてある。
もしダイエットにHMBもアリかなと思われた方はぜひ参考にしていただきたい。
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