EAAとは何か?分かりやすく解説【EAAサプリって不要?!】

筋トレ・ダイエット

筋トレやダイエットをしている方で、【EAA】というものを聞いたことがある人も多いのではなかろうか?

ただ、EAAといわれても正直、

EAAとは

EAAサプリメントってどんな効果あるの?

EAAについて知りたいです。もしよければEAAサプリメントの導入も検討中。

という方も実際多い。

もちろん筋トレ・ダイエットのサプリメントの王道“プロテイン”よりはやはり知名度は劣る。

しかし、EAAサプリの愛用者は年々増加している。

今回は、このEAAについて分かりやすく解説していく。

この記事を書いている私は、元・理学療法士で筋トレ歴10年、パーソナルトレーナーとして2000名以上サポートしてきた。

やはりこの中にもEAA愛用者もいたが、EAAがよくわからずに愛用していた人も少なくなかったので現場でよくEAAについて解説した経験も多々あった。

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EAAとは何か?分かりやすく解説

EAAとは必須アミノ酸の事。

EAAは“Essential amino acid ”の略。

必須アミノ酸とは何か?

タンパク質を構成するアミノ酸20種類のうち、体内で充分な量を合成できず、食事など外から摂取しなければならないアミノ酸の事。

そして、必須アミノ酸は9種類。

  • トリプファン
  • ロイシン
  • リジン
  • イソロイシン
  • バリン
  • スレオニン
  • フェニルアラニン
  • メチオニン
  • ヒスチジン

この9種類のアミノ酸が必要量揃わなければ体内でタンパク質を合成できない。

だから、体内のタンパク質例えば、筋肉、皮膚、爪、体毛など必須アミノ酸を十分に摂取できなければ新たに作り出すことができなくなる。

EAAはサプリ以外に食事から摂取できるの?

食事からも摂取できる。

タンパク質自体、アミノ酸の集合体でありタンパク質豊富な食材から摂取できる。

特に動物性タンパク質である肉、魚や卵、乳製品はEAA(必須アミノ酸)は9種類すべて含まれるので食事摂取からももちろん可能。

大豆などの植物性タンパク質はEAA含まない?

大豆などの植物性タンパク質ではEAAは摂取できない。

植物性タンパク質は総じて、人に必要なEAA全てを含むことはないから。

大豆はメチオニンという必須アミノ酸が少ない。

からEAA摂取を目的に大豆を摂取しても不足が出てしまうので、やはり動物性タンパク質から摂取したほうが良い。

EAAはどんな効果があるのか

筋肉、皮膚、爪、体毛などのタンパク質合成に効果を発揮。

タンパク質を構成する20種のアミノ酸のうち、9種類の体内合成できない必須アミノ酸(EAA)を摂取することによってこれらがタンパク質として成立するから。

必須アミノ酸でない11種類が不足しても、体内合成できるので心配ない。

しかしEAAの場合、必要量を体内合成できないので摂取するしかない。

もし不足していた場合、上手くタンパク質になれない。

例えば、筋トレをしていても、わずか1種類のEAAが不足しただけで、かなり効率が悪くなる。

そして長期間に渡って必須アミノ酸が不足した場合、様々なアミノ酸欠乏症が体に出る。

ビーガンやベジタリアンの人はどうなの?

総じて上手くタンパク質を合成できない。

余談だが、これらの人々は極端に長寿になる確率が落ちる。

ビーガンに至っては、100歳超えた例は未だに無い。

ただし、全くタンパク質合成ができないわけではない。

野菜からアミノ酸は摂取できる。

しかし、1つの野菜から必須アミノ酸は全てを補うことはできない。

だから、かなり非効率的なタンパク質合成になる。

そして人の体の材料のほとんどがタンパク質。

このタンパク質の合成がかなり非効率になるので長寿になりずらいといわれている。

だが、全くタンパク質が合成できないわけではない理由は食べ合わせ。

大豆は必須アミノ酸の1つメチオニンが不足しているが、リジンが豊富。

一方、米はメチオニンが豊富だ。

その代わり、必須アミノ酸のリジンが不足している。

この2つの食材をうまく組み合わせて摂取するとタンパク質の合成は上手くいく。

だから、どの食材に、どのアミノ酸が豊富で逆に不足しているのかということを分かって食材選びをしないと、ビーガンやベジタリアンの人は、タンパク質合成がうまくいかない。

組み合わせは1度に摂取しなければ意味がない?

1度の食事で組み合わせたほうが良い。

なぜなら、アミノ酸は他の炭水化物や脂質と違って体内に貯蓄できない。

時間差で不足分のアミノ酸を補っても、その前に摂取したアミノ酸は血中には残っていないから。

だから、不足分のアミノ酸は一度の食事で補ったほうが良い。

EAAサプリってどんな時に必要?摂ったほうが良い?

間食時に摂取することが望ましい。

食事と食事の間は、消化や代謝が積極的に行われるので血中アミノ酸が低くなりがちだから。

基本的には血中にアミノ酸がなければ利用できない。

完全に代謝されてしまってはタンパク質合成に利用できないので、常にアミノ酸が血中に存在したほうが良い。

だから、血中アミノ酸値が低くなりがちな間食時に利用することをおすすめする。

EAAサプリは絶対に必要?どんな人におすすめ?

絶対に必要ではない。

ただし、筋肉量が中々増えないと思っている人はぜひ一度利用してみたほうが良い。

EAA自体は普段食事で補えるものであるので、筋トレやダイエットに必須というわけではないことが理由。

ただし、筋トレしていても中々筋肉量が思ったほど増えないという悩みや、ダイエットをしていて筋肉量が落ちて代謝が落ちている人は、血中アミノ酸値が低い時間が長いために筋肉の合成がうまくできなかったり筋肉がそぎ落ちている可能性が高いのでEAAサプリで手軽に補うことをおすすめする。

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コメント

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