ダイエットで筋トレしているけど、どのくらいの頻度ですればいいの？
ダイエットで筋トレ毎日したらいけないの？
ダイエットの効果を早く出したい。だけど毎日筋トレはしないほうが良いって聞いたがほんと？
ダイエットでこのような疑問を持つ方も多いだろう。
筋トレをすればするほどダイエットできそうなのに、なぜ毎日してはいけないのか疑問、むしろ週2回とか3回じゃ痩せられないのでは？という疑問を、これまでも多くもらってきた。
今回は、ダイエットでなぜ筋トレを毎日してはいけないのか解説しよう。
この記事を書いた私は、元・理学療法士でパーソナルジムを2店舗経営したきた。その中で2000名以上のクライアントをサポートしてきた経験がある。
パーソナルトレーナー目線を交えてお伝えしよう。
ダイエットで筋トレは毎日するものじゃない
ダイエットで筋トレはいいが、毎日筋トレするのは逆効果。
特に、初心者は頻度には気を付けたほうが良い。
筋トレは休ませることで、筋トレの効果を発揮するから。
ダイエットで筋トレが有効だというメカニズム
筋トレはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と違って、量をこなせばこなすほど結果が出るものではない。
筋トレのダイエット効果の醍醐味は、代謝を上げることだ。
筋肉は、短時間に大きな負荷がかかると、筋肉の繊維が損傷される。
その後は損傷された筋肉に対してエネルギーを使って、修復する。
この修復過程では最も代謝が上がるので、ダイエット効果が期待できる。
ということは、修復する時間がなければ、代謝が上がる時間もないということ。
そして、損傷された筋肉が修復されることなく、次の損傷をしてしまうといずれ怪我をしてしまう。
だから、ダイエットで筋トレは毎日してはいけない。
負荷が弱い筋トレならば毎日してもいい？
それならば毎日してもいい。
負荷の弱い筋トレというのは、無酸素運動でなく、有酸素運動だから。
無酸素運動の筋トレと有酸素運動の筋トレの違いは？
無酸素運動の目安は、連続して40秒以上運動を継続できない負荷で行う運動。
筋トレでいえば、どう頑張っても１セット当たり40秒以上できない負荷に設定すること。
反対に、1セット当たり40秒以上行える筋トレは有酸素運動の範疇に入る。
例えば、腕立て伏せの場合。
100回連続できる人は、明らかに40秒以上継続しているので、その人にとっては腕立て伏せは有酸素運動だ。
一方、10回連続できるかできないかという人にとっては、腕立て伏せが無酸素運動になる。
どの運動が有酸素運動にあたるか、無酸素運動にあたるかではない。
負荷の強さで決まる。
だから、有酸素運動であれば毎日行っても問題はない。
むしろ、有酸素運動は毎日行わなければ効果はない。
最適な筋トレの頻度は？
初心者はまずは週2回。
体の修復とダイエット効果を見比べた時に週2回が初心者には合っているから。
ほとんどのパーソナルジムも週2回を提唱しているのもこの辺りの理由から。
週2回の筋トレの内容は？
まずは、週1回上半身、週1回下半身の筋トレメニューに分ける。
はじめは、上半身3種目、下半身3種目程度で、1セット当たり10～15回が限界の負荷に設定する。
セットのインターバルは、1分～1分30秒ほど。
そうすると、1回の筋トレ時間は30分ほど。
これではじめ2カ月は十分。
少なく思えるだろうが、実際2カ月行うとなると結構精いっぱいだという人が多い。
週2回以上に回数を増やすタイミングは？
週2回に慣れて、だんだんできる種目が多くなってきたら。
時間でいうと1回の筋トレの時間が1時間以上になるようであれば、更に分割して週3回にしたほうが良い。
1回の筋トレ時間が長くなると、有酸素運動化しやすくなりマンネリ化するから。
週3回の筋トレでダイエットする分割法とは？
上半身を2分割、下半身はそのままのメニューで行う。
上半身は、下半身よりも動きの種類が多く、また部位も多いから。
具体的な分割例
1回目：腹筋2種目、背筋2種目
2回目：胸2種目、腕肩2種目
3回目：脚３～4種目
これを毎週ルーティンにするのが週3回にする方法。
やはり、これから筋トレでダイエットしたいのであればまずは、週2回しっかり2か月間行えたら上記のような週3回の組み方をしたほうが良い。
筋トレの他に有酸素運動はしたほうが良い？
余裕があるのであればすればいい。
しかし、必須ではない。
週2回に筋トレでも継続すると結構きついもの。
しかし、余裕があるのであればウォーキング30分程度は行ってもいいだろうが、これにあまりダイエット効果を望んではいけない。
効率的に筋トレダイエットを行うには？
- まずは最低でも週2回2カ月継続すること。(効果を出すために毎日しない。)
- 宅トレであれば、【宅トレ】とYouTubeで調べる、そして役立ちそうな筋トレ本を1冊持っておく
- もしくはパーソナルジムでわからないことは、パーソナルトレーナーに任せる
まず、これらを守ると筋トレで上手くダイエットできるだろう。
1.に関しては、これまで述べた通り筋トレは毎日するものではないし、毎日すると効果が出ない。
むしろ、週2回でしっかり体を修復させながら行ったほうがよっぽど効果が出る。
そして、最低でも2カ月は週2回しっかり行うことが一番効率のいい筋トレといえる。
2.の宅トレに関しては、自分の決めたペースを守り、自分で調べながらできる人にはおすすめ。
ただし、筋トレやダイエットの知識がないのであれば、YouTubeなどで筋トレのフォ―ムを自分で確認しなければいけない。
そして、いつでもわからないことを解決できるように、1冊筋トレ本を持っていたほうが良い。
宅トレや筋トレ本に関しては関連記事があるので、宅トレでダイエットする人はぜひ参考に。
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3.のパーソナルジムに関しては、全てお任せで大丈夫。
もちろんだが、入会しただけでは、ダイエットは成功しない。
プログラム通り行うことが重要。
金額が高いと思われがちだが、これから太っていることで失うお金やチャンスの方が大きい。
これを考えると、パーソナルジムはかなり安い、もしくは人生トータルするとほぼ無料だといっても過言ではない。
パーソナルジムに関する記事も過去にまとめてあるので、そちらもぜひ参考に。
パーソナルジム関連記事
まとめ
ダイエットで筋トレは毎日するものではない。
むしろしないほうがダイエットは成功する。
筋トレによるダイエットは、筋肉が損傷され、修復される過程で上昇する代謝を利用してダイエットを行うもの。
だから、有酸素運動のように量をこなすような筋トレを行うと、修復されないのでうまくダイエットできない。
YouTubeであれ、筋トレ本であれ、パーソナルジムであれ初心者のダイエットで毎日筋トレで毎日行うことを勧めることはまずない。
どれも週2回当たりを勧めてくるはずだ。
なので、うまく筋トレでダイエットしたければまずは週2回。
むしろ、週2回でダイエットできるところが、筋トレダイエットの良いところだ。
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