ダイエット失敗する人は食事特に夜の糖質・脂質を摂取しすぎ

筋トレ・ダイエット

ダイエットを成功させるには夜ご飯は何が良い?

ダイエット時夜の食事で気を付けるべきことは?

ダイエットで特に夜ご飯を気を付けたほうが良いというのは聞いたことあるけど、実際どうすればいいのだろうか?効率よくダイエットをしていきたい。

よくダイエットで夜ご飯に気を付けたほうが良い、というのは聞くだろう。

しかし、中々難しいのも現実だろう。

その理由は、そもそもどう気を付ければいいのかわからない、何を食べたらいいのかわからない、食習慣的に夜ご飯が一日の中でメインの食事になっているから習慣を変えるのが難しいなどではないだろうか。

そこで今回は、ダイエットで成功するための食事、特に夜ご飯に的を絞ってお話しようと思う。

この記事を書いた私は、元・理学療法士でパーソナルジムを2店舗経営してきた。そこで2000名以上のクライアントをサポートしてきた経験がある。

パーソナルトレーナー目線で解説していくのでぜひ夜ご飯に悩んでいるダイエッターは参考にしてほしい。

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ダイエット失敗する人は食事特に夜の糖質・脂質を摂取しすぎ

ダイエット時、夜にエネルギー源(炭水化物、脂質)の摂取を控えると格段にダイエットが失敗しにくくなる。

そもそも、人が太る主な理由は、就寝前に炭水化物、脂質の過剰摂取が原因だから。

夜の食事でダイエットの成否が決まる理由

就寝前に活動時のエネルギーになるものを摂取すると使われずに体脂肪になる。

人の体は、使われないエネルギーは体脂肪として貯蓄する性質があるから。

白米やパン、麺類、砂糖などの炭水化物、脂質は人が活動するうえで必要不可欠なエネルギー源だということは間違いない。

しかし、人の活動が最も低くなる就寝前にこれらを過剰摂取すると、当然エネルギーとして使われないので摂取したうち使われなかった分は体脂肪になる。

だから、ダイエットは食事、特に夜が重要といわれている。

夜以外は気を付けなくていいの?

夜以外ももちろん気を付けたほうが良いが、まずはどの食事よりも夜ご飯を優先して変えたほうがダイエットはうまくいく。

なぜなら、日本人のほとんどが夜のカロリー摂取が大きくなるから。

食事の摂取カロリーは大抵の場合、朝<昼<夜の順番で大きくなっていないだろうか?

改善の余地が少ないところ(この場合朝ごはんや昼ご飯にあたる)の改善から始めても、効果は限定的になる。

それよりも、ダイエット失敗のもとになっている就寝前の食事の改善から手を付けたほうが、より大きな結果を得ることができる。

他の食事も気を付けたほうが良いのは確かなのだが、それよりも初めに大きなダイエット成果を得るために夜の食事改善から手を付けたほうが良い。

夜は全く炭水化物、脂質を摂ったらダメ?

全く摂取しないというのはほぼ無理だが、ダイエット期間中は極力控えたほうが良い。

どんな食材にも、微量ながらも炭水化物、脂質は含まれる。

だから、完全に排除することはほぼ不可能。

しかし、ダイエットはこれまで述べたように食事特に夜が重要になるので、炭水化物、脂質を避けるべき。

夜の炭水化物、脂質の摂取の目安例

炭水化物…20g以下

脂質…15g以下

これがダイエット時の炭水化物、脂質の摂取の目安。

ただ、この数字だけ言われても中々、想像がつきにくいと思う。

まずは、夜ご飯の、白米、麺類、パンを控える、揚げ物、脂の多い肉を控えるということを気を付けるだけでいい。

効率的なダイエットにするための夜ご飯

基本は、高タンパク・低脂質・低炭水化物。

できるだけ、油を使わずに、脂質の少ない肉や魚のおかずだけで済ますようなイメージ

いくらダイエット中といっても夜、全く食事を摂取しないというのはかえってリバウンドの原因になる。

だから、三大栄養素の一つでダイエットに欠かせないタンパク質中心で食事をすることが重要になる。

ダイエット時の夜ご飯におすすめの食材・NG食材の例

おすすめ食材

タンパク質

  • 鶏ささみ
  • 鶏むね肉
  • 豚ヒレ
  • 牛ヒレ
  • 牛肩肉
  • 豆腐
  • 豆類

炭水化物

  • 玄米(茶碗半分程度)
  • オートミール
  • そば

脂質

  • 魚に含まれる油
  • エキストラバージンオリーブオイル

NG食材

タンパク質

  • 鶏もも肉
  • 豚バラ肉
  • 豚もも肉
  • 牛バラ肉

炭水化物

  • 白米
  • 麺類
  • パン
  • 砂糖

脂質

  • 揚げ物の油
  • 調理で使う多めの油(できるだけ少ない量の油で調理すること)

夜だけでもこれらを使用して、調理するとダイエットの成功率は大幅に上がる。

そもそも自炊の習慣がないときは?

コンビニの日配コーナーの惣菜はおすすめ。

後は、ダイエット食の宅配で夜だけでも置き換える。

どちらも電子レンジで調理するだけなので、自炊の習慣がない人にはおすすめ。

コンビニでは、レトルトパウチのサバの塩焼き、ホッケ、サラダチキン、生ハム、生姜焼きなどおかずが豊富にそろっている。

しかも、裏面に栄養成分表示があるので、炭水化物20g以下、脂質15g前後の物をチョイスすればいい。

ダイエット食の宅配については過去の記事に記載しているのでぜひそちらを参考に。

ダイエット食の宅配は、そもそも自分で選ぶ事すらしなくていいので、毎日考えるのが面倒という人や、同じものに飽きたという人には特におすすめ。

ダイエット食関連記事

ダイエットを成功させるための夜の食事まとめ

まずは、炭水化物、脂質を減らすこと。

そして、肉や魚といった高タンパクのおかずで夜ご飯を済ませるといったことが重要。

ダイエットではまず、夜ご飯を改善したほうが大きな効果を得やすい。

そのためにも、基本である高タンパク・低脂質・低炭水化物。

上記のおすすめ食材を中心に揚げ物を避けて調理する。

自炊の習慣がない人は、コンビニを利用するか、ダイエット食の宅配を検討してみるのもダイエット成功への近道。

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