クレアチンとは？
使ったほうが良いの？副作用的なものないの？
クレアチン気になっているけどよくわからないから、まずはクレアチンについて知りたい。
すでに筋トレしている方の中でも、実はこのような疑問を持っている人も多い。
今回は、クレアチンという名前は聞いたことあるけだど、一体何かよくわからないという方に向けて元・理学療法士で筋トレ歴10年、クレアチン愛用歴7年の知識をもとにわかりやすく解説。
クレアチンって何？
筋トレなどの瞬発力に必要なエネルギー源で筋肉に貯蓄されるもの。
クレアチンとＡＴＰが筋肉、特に瞬発力に必要なエネルギー源になる。(ATPは糖由来の筋肉の瞬発系のエネルギー)
クレアチンが筋肉内に取り込まれると、瞬発力やハイパワーを要する場面で効果を発揮する。
だから、これまで挙げられなかった重量を扱うことも可能になることが、クレアチンを摂取することで良く起こる。
瞬発系のエネルギーということはマラソンには向かない？
クレアチンはマラソンのような持久系の運動には効果を発揮することはない。
瞬発力を使うときと、持久力を使うときはエネルギー代謝が違うから。
筋トレや短距離走は、嫌気的代謝という、いわゆる無酸素運動だ。
この時は、すぐにエネルギーになるクレアチンはもちろんATP,筋グリコーゲンを使うことになる。
一方、マラソンなどは、好気的代謝という、いわゆる有酸素運動だ。
この時は、立ち上がりこそ筋グリコーゲンを使うことになるが、その後は次第に脂肪をエネルギー源に切り替えて運動を継続する。
だから、マラソンのような有酸素運動ではクレアチンはあまり活躍の場がない。
筋トレはクレアチンがなければダメ？
もちろん積極的に摂取しなくても筋トレを行うことは可能。
しかし、摂取したときと比べて効率は落ちる。
ハイパワーを要する筋トレでは、そのハイパワーの源であるクレアチンを摂取することで、より効率的な筋トレができるようになるから。
胸の筋肉を付けたい場合は通常ベンチプレスを行うだろう。
そこで50㎏で行うのと、60㎏で行うのとではどちらの方が効率的に胸の筋肉を付けることができるだろうか？
もちろんできるだけ高重量を扱ったほうが効率はいいだろう。
この違いをクレアチンによって為せるのであれば、クレアチンを積極的に摂取したほうが効率的な筋トレができるだろう。
このように、クレアチンを積極的に摂取しなくても筋トレは行えるが、摂取して使用重量を伸ばして筋トレを行ったほうがより効率的。
クレアチンはサプリメントからとらなければいけない？
もちろんサプリメントから摂取しなければならないということはない。
しかし、効率的ではない。
クレアチンは、肉や魚、特に牛肉に良く含まれている。
しかし、クレアチンを摂取するためにこれらを摂取し続けることは、不経済だし不便なので通常はサプリメントで摂取する。
例えば、クレアチンを豊富に含むといわれている牛肉赤身の場合。
牛肉の100ｇ当たりのクレアチン含有量は、0.44ｇ。
しかし、人はクレアチンを1日に約2ｇ消費する。
しかも、筋トレを日常的に行っていたらさらに人は、クレアチンを消費することになる
ということは、筋トレしない場合でも牛肉だけでクレアチンの効果を得ようとすると毎日500ｇは必要となる。
筋トレする習慣がある人はもっと必要になる
だから、サプリメントで摂取したほうが経済的でない。
クレアチンは最強のサプリメント
クレアチンの効果は“エネルギー源”になるだけでない。
クレアチンには、水分を引き込む作用がある。
クレアチンは筋肉自体を大きくする？！
クレアチンをうまく筋肉内に取り込むことができれば、その筋肉内のクレアチンが筋肉内に水分を引き込んでくれる。
そうすると、ハイパワーを発揮するだけでなく、筋肉のサイズ自体も水分で大きくなるということになる。
体重が増えるということ？
体重は増える。ただし、引き込まれた水分によって。
筋肉内のクレアチンによって水分がどんどん筋肉内に引き込まれると、本来排泄されていた水分が体内に残ることになるので体重は増えることになる。
クレアチンを摂取して体重が増えたということは、ある意味しっかりクレアチンの効果が表れていること。
しかも、体脂肪によって体重が増加するのではなく、水分による体重増加のうえ、しかも筋肉内に水分が引き込まれることになるので、筋肉にハリも出てくる。
だから、いい体重の増え方ともいえる。
体重別の競技をしている方は要注意
計量のある競技をしている方はクレアチンは要注意。
何で体重が増えていようと、体重・階級別の競技は、計量時にその体重をアンダークリアしなければいけないから。
このような階級制の競技をしている方は、クレアチンは摂取して、筋肉内にクレアチンはストックしておき、計量まで水分摂取を控える。
そして、試合前に水分を豊富に摂取して体重を試合前だけ体重を増すことができる。
クレアチンにもデメリットが2つある
クレアチンにも、もちろんデメリットはある。
デメリットは、サプリメントの飲み方が難しい。
もう一つは、クレアチンの代謝産物であるクレアチニンを排出するのに腎臓に負担がかかる。
クレアチンサプリメントは、最初の10日ほどローディング期といって多めの20ｇ/日を摂取する。その後は3～5ｇ/日の量を摂取し続けるといった方法で摂取しなければ上手く筋肉内にクレアチンをため込むことができなくなる。
そして、もう一つのデメリットに関しては、空腹時に大量摂取するといったことを行わなければ通常起こらないが、仮にこのようなことを行った場合は、腎臓が大量のクレアチニンを排出するために疲労を起こす可能性がある。
量と飲み方を理解すれば大丈夫だ。
おすすめのクレアチンサプリメント
世界最大級のサプリメント会社のMy PROTEINのクレアチンサプリメントがおすすめ。
パウダータイプもカプセルタイプもある。
カプセルタイプは持ち運びに便利。
そして、パウダータイプはこれまで様々なメーカーのものを使用したがマイプロテインのクレアチンが一番飲みやすかったから。
My PROTEINのクレアチンの詳細は下記の記事にまとまてあるので参考に。
参考記事
サプリメント関連記事
コメント